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Melhores Alimentos Ricos em Ômega-3: Melhore Sua Saúde Naturalmente

Ômega-3 é um ácido graxo essencial que pesquisas associaram a muitos benefícios, incluindo saúde cardiovascular, ocular, cutânea e estabilidade do humor. Ômega-3 está presente em alimentos vegetais e peixes. Também pode ser encontrado como suplementos em lojas de produtos naturais. No entanto, comer alimentos que contêm este ácido graxo será mais benéfico pois você também ingerirá nutrientes adicionais.

Salmão

Sua ingestão diária de ômega-3 deve ser de pelo menos 1 grama. 115 g de salmão cozido fornece cerca de 1,2 g de ômega-3. Escolha salmão selvagem sem corante adicionado. Se encontrar fresco, melhor ainda. Salmão defumado também tem ômega-3, mas fornece cerca de um terço a menos que salmão cozido tradicionalmente (assado, escalfado, vapor).

Nozes

Dos alimentos vegetais, esta noz tem a maior quantidade de ômega-3. Todas as três variedades principais — inglesa, preta e branca — são ótimas fontes. 1/4 xícara de nozes cruas ou 1 colher de sopa de óleo de noz é porção diária ideal.

Sementes de Linhaça

Tanto as sementes de linhaça quanto o óleo extraído são ricos em ômega-3. Refrigere ambos e use dentro de mês; caso contrário, rançam. Seu sistema digestivo não digere sementes inteiras. Para comê-las, primeiro moa. Guarde porções não usadas inteiras. Adicione sementes a saladas, cereais e massas de assados para aumentar valor nutricional. Use cerca de 1 colher de sopa de sementes por dia. Lojas de produtos naturais mantêm óleo de linhaça na seção refrigerada. Coloque 1 colher de sopa por dia em saladas, sopas, iogurte e qualquer alimento se gostar da combinação. Não use óleo de linhaça para cozinhar.

Outros Frutos do Mar

Se você gosta de frutos do mar, tem outras boas opções para ingestão diária de ômega-3. Comer 115 g de qualquer um destes deve dar o suficiente: camarão, bacalhau, linguado, atum, vieiras e pargo. Asse, grelhe ou cozinhe no vapor para reter mais ômega-3. Em geral, defumar e fritar drenam cerca de um terço do ômega-3.

Fontes Adicionais de Ômega-3

Brócolis, couve-flor, abóboras de inverno e verão, vegetais de folhas verdes como couve, espinafre e couve-galega são boas fontes, mas não tão ricas quanto salmão, nozes ou linhaça. Também pode obter ômega-3 de produtos de soja (tofu cru, soja cozida, missô), ervas como orégano e cravo, e de morangos e framboesas.