Aumente Estoques de Glicogênio: Alimente Seu Desempenho com Nutrição

Glicogênio é fonte de energia para seu corpo, especialmente importante durante exercício. Para aumentar estoques, coma alimentos ricos em carboidratos: massas, pães, frutas, barras energéticas e bebidas esportivas. Após exercício, alguns ou a maioria dos estoques podem estar esgotados e é importante repor glicogênio logo após. Formas comprovadas: comer nos horários certos e quantidade certa de carboidratos.

Materiais Necessários

• Alimentos ricos em carboidratos
• Boas fontes de proteína
• Barras energéticas
• Bebidas energéticas

Instruções

1. Café da manhã rico em carboidratos: Frutas, pães, cereais, aveia, barras energéticas.
2. Almoço rico em carboidratos: Sanduíches, refeições com arroz, massas.
3. Lanche saudável rico em carboidratos: Frutas, biscoitos, barras energéticas.
4. Jantar grande principalmente de carboidratos: Massas e refeições com arroz.
5. Carboidratos logo após treino: Coma/beba ~100g carboidratos dentro de 30-45 min após exercício. Corpo "grita" por carboidratos e energia. Bebida esportiva boa opção. Uma hora depois, consuma mais 50-100g carboidratos.
6. Coma proteína nas refeições: Para cada 4g carboidratos, ~1g proteína. Ex: 20g carboidratos = 5g proteína. Proteína ajuda corpo estocar glicogênio mais efetivamente.
7. Quantidade diária: Pessoa média: ~100g carboidratos/dia. Exercício moderado+: ~400g/dia. Atletas (maratonistas): podem precisar >400g/dia.
8. Carbo-loading: Otimiza estoques para competição; comece ~3 dias antes. Reduza exercício nesses 3 dias e aumente carboidratos.