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Deficiência de Magnésio e Zinco: Sintomas, Causas e Soluções

Muitos americanos têm deficiência de vitaminas ou minerais; duas das mais comuns: magnésio e zinco. Ambos participam de muitas funções corporais; deficiência em um ou ambos tem efeitos graves a longo prazo na saúde e qualidade de vida.

Prevalência

Magnésio e zinco são necessários em maiores quantidades ao iniciar exercícios e musculação; porém, isso costuma vir com redução da ingestão alimentar, agravando deficiências existentes ou criando novas. Segundo Charles Poliquin, literatura médica: 54–75% da população geral com deficiência de magnésio; 58–75% deficientes em ambos. Na população atlética, sua experiência indica ~100%.

Testes

Testes de magnésio e zinco em hemácias indicam se níveis estão baixos. Mostram quanto desses minerais está disponível para uso corporal.

Sintomas de Deficiência

Zinco: aumento de gordura na mama (especialmente homens), paladar diminuído, constipação, calvície. Afeta sistema imune e fertilidade.
Magnésio: constipação, fadiga, distúrbios do sono. Comum em resistentes à insulina/diabéticos e osteoporose. Relacionado a inflamação e baixos níveis de HDL.

Corrigindo Deficiência de Zinco

Além de multivitamínico de qualidade, indivíduo não ativo pode atingir níveis suficientes em poucos meses com 30 mg/dia suplementar. Atletas: até 180 mg/dia. Se >30 mg, fracione ao longo do dia e tome com alimentos. Usar múltiplas formas (picolinato, aspartato) eleva níveis mais rápido.

Corrigindo Deficiência de Magnésio

Deficiências de magnésio levam mais tempo para corrigir. IDR = 400 mg, mas para níveis adequados pode precisar de até 2.000 mg/dia. Se muito deficiente, vá direto à dose máxima e teste frequentemente. Conforme níveis melhoram, reduza para dose de manutenção. Use múltiplas formas de magnésio (funções diferentes). Evite óxido de magnésio (fonte de baixa qualidade).