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Fibra na sua Dieta

Fibra, ou fibra alimentar, é a substância que ajuda nossos intestinos a funcionarem de forma otimizada contribuindo para evacuação regular. Segundo a Brown.edu, quando você não tem fibra na dieta pode sofrer de constipação, diverticulite e hemorroidas. A diverticulite causa inflamação no cólon e é exacerbada pela falta de alimentos fibrosos que auxiliam a eliminação. Hemorroidas são veias inchadas e inflamadas, internas ou externas, causadas por esforço excessivo durante evacuações. Podem estar relacionadas à falta de alimentos ricos em fibra. Adicionar fibra à sua dieta ajudará a manter um intestino mais saudável e saúde geral aumentada.

Significado

Fibra é um termo usado para descrever fibra alimentar, o ingrediente dietético essencial para saúde intestinal e digestiva. É composta por alimentos de origem vegetal e atua como agente de volume para ajudar a manter as fezes regulares e diminuir a constipação. Segundo a Clínica Mayo, a fibra passa pelo estômago, intestino delgado e cólon relativamente indigesta. Os dois tipos de fibra necessários para saúde digestiva são solúvel e insolúvel.

Fibra Solúvel

A fibra solúvel dissolve-se em água e pode ser encontrada em muitas frutas, grãos, bagas e feijões. Segundo o Medline Plus, uma publicação da Biblioteca Nacional de Medicina, a fibra solúvel pode ajudar a prevenir doenças cardíacas baixando o colesterol. Correspondentemente, com base em descobertas da Administração de Alimentos e Medicamentos, populações com dieta baixa em gordura e alta em fibra e alimentos vegetais tendem a ter menor risco de doenças cardiovasculares. Segundo a Associação Americana do Coração, a aveia é mais rica em fibra solúvel que outros grãos. A associação recomenda comer polpa de maçã, ervilhas, frutas cítricas, feijões, morangos, aveia, psyllium e arroz para aumentar sua ingestão de fibra solúvel.

Fibra Insolúvel

Fibra na forma de fibra insolúvel pode fazer você se sentir satisfeito mais rapidamente, então é menos provável que coma demais. Isso pode levar a uma diminuição no risco de obesidade e contribuir para saúde cardiovascular ótima. Como a fibra insolúvel aumenta o volume das fezes, pode aliviar a constipação ajudando a mover os alimentos mais facilmente pelo intestino. Alimentos como farelo de trigo, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, nozes e a maioria dos grãos e pães integrais contêm altos níveis de fibra insolúvel.

Recomendações

Diretrizes dietéticas da Universidade Estadual do Colorado a partir de 2010 recomendavam consumir 14 g de fibra para cada 1.000 calorias consumidas. Tente adicionar nozes a uma salada ou comer vegetais crus ao longo do dia para aumentar sua ingestão de fibra. Sucos de vegetais e frutas contêm alguma fibra, mas cuidado com açúcar e sódio adicionados a algumas dessas bebidas. A Associação Americana do Coração recomenda comer seis a oito porções de grãos e oito a 10 de vegetais e frutas diariamente para um intestino saudável. A ingestão de fibra deve ficar na faixa de 25 a 35 g diários para uma dieta saudável.

Considerações

A rotulagem de alimentos pode ser inconsistente com o que realmente contêm, então você pode não estar obtendo tanta fibra quanto pensa. Para alegar honestamente que reduzem o colesterol, os alimentos devem conter pelo menos 0,6 g de fibra solúvel segundo a Universidade Estadual do Colorado. Procure produtos alimentícios que contenham mais de 5 g por porção para um bom conteúdo de fibra alta. Qualquer lugar de 2,5 a 4,9 g por porção é uma boa fonte de fibra e pelo menos 2,5 g é uma quantidade moderada. Comer frutas e vegetais crus e evitar alimentos processados ajudará a garantir que você obtenha as quantidades recomendadas de fibra em sua dieta.