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Fontes Ricas em Ferro e Valores Diários Recomendados

Peixes e Frutos do Mar

• Sardinha (100 g): 4,5 mg ferro (27% RDA).
• Camarão (100 g): 5,0 mg (28% RDA).
• Mexilhão (100 g): 7 mg (39% RDA).
• Quase todos frutos do mar ≥1 mg/porção.

Aves, Carnes e Miúdos

• Carne magra (100 g): 2,5 mg (16% RDA).
• Peru (100 g): 1,6 mg (11% RDA).
• Miúdos (fígado, rim): até 8 mg (44% RDA) por porção.

Oleaginosas e Sementes

• Gergelim (100 g): 10 mg (55% RDA).
• Castanha de caju (100 g): 6,2 mg (32% RDA).
• Todas nozes/sementes são nutricionalmente densas; boas para lanches rápidos.

Vegetais

• Leguminosas (ervilha, feijão): excelentes.
• Feijão vermelho (100 g): 2,5 mg (14% RDA).
• Verdes escuros (espinafre, folhas de nabo, couve): espinafre (100 g) = 6 mg (32% RDA).

Tamanhos de Porção e RDA por Grupo

Todas porções acima = 100 g. RDAs referem-se a homens adultos. CDC: crianças/lactentes 7-11 mg/dia. Homens adultos ≥8 mg/dia. Mulheres adultas 8-18 mg/dia; gestantes ≥27 mg/dia.