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Alimentos nutritivos para o café da manhã

Comer café da manhã diariamente é uma parte importante de um estilo de vida saudável, ajudando a evitar ganho de peso ao afastar a fome e fornecendo energia durante a manhã. Dois estudos publicados no Journal of the American Dietetic Association mostraram que pessoas que comem café da manhã regularmente tendem a ter menor gordura corporal e são menos propensas a comer em excesso do que aquelas que pulam a refeição matinal. O segredo é manter-se em alimentos nutritivos de café da manhã para colher os maiores benefícios à saúde, incorporando produtos frescos, laticínios com baixo teor de gordura e grãos integrais.

Aveia

• A aveia é um carboidrato complexo altamente nutritivo, também acessível e com longa vida de prateleira. Aveia tradicional e aveia em flocos grossos (steel-cut) são as variedades mais saudáveis, contendo bastante fibra solúvel que auxilia na digestão e promove a saúde do coração. E como esses carboidratos complexos são não refinados, eles demoram mais para se decompor, ajudando você a se sentir saciado até a hora do almoço. Para adicionar a este já saudável alimento básico do café da manhã, misture frutas vermelhas ricas em antioxidantes, nozes e amêndoas que estimulam o coração e o cérebro, e uma pitada de canela que acelera o metabolismo.

Ovos

• Os ovos continuam sendo um dos alimentos mais nutritivos do café da manhã, contendo proteína, vitaminas do complexo B e colesterol bom. Um estudo de 1999 da Escola de Saúde Pública de Harvard sugere que a maioria dos adultos pode comer com segurança até 7 ovos inteiros por semana sem elevar os níveis de colesterol ruim. Sinta-se à vontade para comer mais de 7 claras de ovo (ou substitutos de ovo sem colesterol, pois são feitos de claras) por semana, já que essa parte rica em proteína do ovo não contém gordura nem colesterol.

Cereais

• Assim como a aveia, certos tipos de cereais frios de grãos integrais são excelentes escolhas para um café da manhã saudável e saboroso. A chave é evitar as variedades açucaradas e refinadas que parecem dominar as prateleiras dos supermercados, pois podem causar uma queda nos níveis de açúcar no sangue e deixá-lo com sensação de letargia. Opte por cereais com grãos integrais, como flocos de farelo, Grape Nuts, ou os de marcas de alimentos naturais como Kashi. Procure cereais com 5 gramas de fibra por porção e não mais que 13 gramas de açúcar por porção. Adicione uma porção da sua fruta favorita para obter ainda mais nutrição deste café da manhã conveniente, além de leite desnatado ou semidesnatado para uma boa fonte de proteína e cálcio sem exagerar na gordura que entope as artérias.

Laticínios com baixo teor de gordura

• Itens lácteos com baixo teor de gordura fornecem fontes nutritivas de proteína e gordura de baixo carboidrato, na forma de iogurte, queijo cottage ou leite. Embora produtos de leite integral ofereçam muitos dos mesmos benefícios nutricionais, o alto teor de gordura pode anular o impulso de saúde. Produtos lácteos de café da manhã com baixo teor de gordura e sem gordura, como iogurte, são uma opção ainda melhor, do ponto de vista da saúde, quando combinados com frutas frescas ricas em vitaminas, nozes picadas, aveia crua ou cereais frios.