Como Obter Ômega-3 Sem Comer Peixe: Fontes Vegetais e Suplementos

Ácidos graxos ômega-3 são essenciais para saúde humana, mas como as pessoas não conseguem produzi-los, devem comer alimentos que os contenham. Segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland, os três ácidos graxos ômega-3 nutricionalmente mais importantes são ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). Seu corpo converte ALA em DHA e EPA para uso. DHA e EPA podem ser consumidos diretamente comendo peixe, mas existem fontes não-peixes de ALA. Entre muitas funções, ômega-3 comprovadamente apoia saúde cardíaca, reduz colesterol, controla pressão arterial e promove função cerebral saudável.

O Que Você Vai Precisar

• 2 colheres de sopa de sementes de linhaça
• 28g (1 oz) de nozes
• 1 colher de sopa de óleo de canola (colza)
• 56g (2 oz) de tofu
• 1 suplemento vegetariano de ômega-3
• Moedor de café

Instruções

1. Meça e despeje as sementes de linhaça no moedor de café. Moa até virar pó fino.
2. Polvilhe a linhaça moída sobre seu cereal, iogurte, vitamina ou massa de muffin favoritos. Sementes de linhaça são extremamente duras e, mesmo com mastigação cuidadosa, você não conseguirá a mesma quantidade de nutrição de sementes inteiras que de sementes moídas.
3. Faça lanche com um punhado de nozes inteiras por dia. Tente comer algumas no café da manhã, entre refeições ou polvilhadas em refogado. Não coma muitas nozes, porém, pois são muito ricas em gordura.
4. Meça e despeje o óleo de canola sobre sua salada. Não cozinhe com nem aqueça óleo de canola. Em vez disso, consuma o óleo prensado a frio no lugar do seu molho habitual.
5. Asse, frite ou cozinhe no vapor seu tofu. Tofu é muito rico em ácidos graxos ômega-3 e também em proteína.
6. Visite sua loja de produtos naturais local e pergunte sobre opções de suplementos vegetarianos, não-peixes. Tome um suplemento vegetariano de ácido graxo ômega-3 por dia.