casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Refeições sem Sal

Quase todos os americanos consomem excesso de sal, ou cloreto de sódio. O USDA "Diretrizes Dietéticas de 2005 para Americanos" recomenda que sódio seja limitado a 2.300mg ou menos por dia, ou aproximadamente uma colher de chá de sal. No entanto, o adulto médio consome 3.600mg de sódio por dia. Apenas 12% do sódio que americanos consomem vem de sódio naturalmente ocorrente em alimentos, enquanto 77% é adicionado durante processamento de alimentos, 6% é adicionado à mesa, e 5% é adicionado durante cozimento. Embora quase todos alimentos contenham algum sódio, você pode reduzir substancialmente sua ingestão de sal comendo menos alimentos processados e mais alimentos frescos.

Café da Manhã

Para sua refeição matinal, tenha uma tigela de frutas mistas. Tente frutas vermelhas, como mirtilos, framboesas e morangos; melão cortado em pedaços e bananas fatiadas. Ou, faça um smoothie de frutas usando bananas, sua escolha de frutas vermelhas, gelo e água. Para diversão, faça espetinhos de frutas e adicione hortelã fresca, suco de limão ou mel aos espetinhos.

Almoço

Para sua refeição do meio-dia, tenha uma salada grande de folhas mistas com vegetais frescos. Adicione pepinos, pimentões verdes ou vermelhos, cenouras ou rabanetes. Ou, adicione frutas como fatias de maçã ou laranja, tomates ou passas. Cubra sua salada com nozes ou sementes cruas, sem sal. Use vinagre e óleo ou suco de limão como molho. Para algo diferente de salada, tente frango de carne clara e vegetais sobre arroz.

Jantar

Para sua refeição noturna, tenha peru de carne clara ou frango, peixe como salmão ou alabote, ou carne magra. Adicione vegetais grelhados ou no vapor, como brócolis ou aspargos, ou batata-doce assada. Comece com uma salada pequena misturada com vegetais picados e vinagre e óleo ou suco de limão para molho. Esprema suco de limão fresco em frango e peixe, no lugar de condimentos como molho barbecue e molho tártaro.

Lanches

Para um lanche, tente palitos de cenoura ou fatias de maçã mergulhados em manteiga de nozes sem sal adicionado, como manteiga de amêndoa ou amendoim. Ou, pegue um punhado de nozes cruas, sem sal. Para variedade, adicione mel e especiarias, como pimenta ou alho em pó, e asse nozes no forno até ficarem levemente douradas.

Dicas

• Use ervas e especiarias ou raspas de frutas cítricas no lugar de sal.
• Escolha carnes frescas sobre carnes curadas que são altas em sódio, como bacon, presunto, carnes frias e cachorros-quentes.
• Limite alimentos naturalmente altos em sódio, como laticínios e frutos do mar.
• Procure alimentos rotulados sem sódio ou sem sal. Estes alimentos contêm menos de 5mg de sódio por porção.

Avisos

• Substitutos de sal frequentemente ainda contêm sal e também podem conter cloreto de potássio. Muito cloreto de potássio pode ser prejudicial se você tem problemas renais ou toma medicamentos que causam retenção de potássio.
• Consulte seu provedor de saúde antes de fazer mudanças na sua dieta se você tem quaisquer condições médicas ou preocupações.