casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Dieta Vegana para Adolescentes

Nutrição vegana na adolescência

A dieta vegana exclui todos os alimentos de origem animal, incluindo ovos e laticínios. Muitos adolescentes adotam o veganismo por preocupação com o bem-estar animal ou saúde. Como a adolescência é fase de crescimento intenso, as necessidades nutricionais são específicas. Especialistas concordam que uma dieta vegana bem planejada pode ser saudável para adolescentes.

Proteína

Essencial para construção e reparação muscular. Adolescentes precisam de cerca de 0,8g de proteína por kg de peso corporal (40-50g/dia). Atletas podem precisar mais. O corpo não estoca proteína; o excesso vira gordura. Apenas a proteína de soja contém todos os aminoácidos essenciais. Tofu e derivados de soja são ideais, mas combinando leguminosas, grãos integrais, sementes e nozes também se obtém todos os aminoácidos.

Cálcio

Fundamental para ossos fortes. Adolescentes precisam de 1300mg/dia. Fontes veganas: vegetais verde-escuros (couve, brócolis, bok choy), figos secos, nozes, produtos de soja fortificados, algas marinhas (hijiki), tahine, manteiga de amêndoa. A vitamina D é necessária para absorção do cálcio; como não ocorre naturalmente em plantas, use alimentos fortificados, exposição solar ou suplemento se passar muito tempo em ambientes fechados.

Ferro

Importante para glóbulos vermelhos. Meninas de 14 a 18 anos: 15mg/dia; meninos: 11mg/dia. Fontes ricas: leguminosas (feijão adzuki), grãos integrais, sementes de abóbora, pistache, nozes, cereais fortificados. A vitamina C melhora a absorção do ferro: groselha preta, pimentão, morango, laranja, vegetais.

Vitamina B12

Único nutriente essencial que não pode ser obtido naturalmente na dieta vegana. Necessária para glóbulos vermelhos, sistema nervoso, crescimento e desenvolvimento. Deficiência causa falta de ar, fadiga, pele pálida, e está ligada a TDAH e depressão. Adolescentes veganos devem suplementar ou consumir alimentos fortificados com pelo menos 2,4µg/dia (não mg, conforme correção).

Lanches

Adolescentes podem pular refeições. Boas opções: frutas frescas e secas, palitos de vegetais, bagel com manteiga de nozes, iogurte de soja, picolés de suco, bolinhos de arroz.