Dieta Vegan para Adolescentes

Uma dieta vegan excluem não só a carne , mas todos os alimentos de origem animal , incluindo ovos e produtos lácteos. Muitos adolescentes optar por se tornar vegan sobre as preocupações de bem-estar animal ou para problemas de saúde. Porque adolescência é um tempo de crescimento e mudança, os adolescentes têm necessidades nutricionais específicas . A maioria dos especialistas , no entanto, reconhece que uma dieta vegan bem equilibrada pode ser uma dieta saudável para os adolescentes. Proteína

A proteína é necessária para a construção e reparação muscular . Adolescentes devem comer cerca de 0,4 g de proteína por quilo de peso corporal ou 40 a 50g de proteína por dia. Os atletas podem precisar de um pouco mais. O corpo não pode armazenar proteínas. Se as necessidades de energia do corpo não queimar o excesso de proteínas , o corpo armazena como gordura. A proteína é disponível a partir de alimentos de origem vegetal , mas somente a proteína de soja contém todos os aminoácidos essenciais para uma dieta saudável aminoácidos . Enquanto os produtos de soja, como tofu são ideais , os adolescentes podem garantir que eles recebam todos os aminoácidos de que necessitam por comer uma grande mistura de alimentos como legumes , cereais integrais, sementes e nozes .
Cálcio

Adolescentes precisam de cálcio para a construção dos ossos. Crescer meninas adolescentes devem tomar cuidado extra para comer alimentos suficientes que contêm este mineral para ajudar a protegê-los contra a osteoporose nos próximos anos. Ambos os sexos devem receber 1300mg de cálcio por dia . Boas fontes de cálcio são vegan folhas verdes escuras , incluindo couve, couve , couve chinesa e brócolis , bem como figos secos , nozes e produtos de soja fortificados. Os vegetais do mar , como hijiki são outra fonte valiosa de cálcio , como é tahine e certas manteigas , como a manteiga de amêndoa. O cálcio necessita de vitamina D para ser absorvido . A vitamina D não costuma ocorrer em alimentos vegetais , mas muitos produtos enriquecidos com vitamina D estão disponíveis. A vitamina D pode ser efectuada pelo corpo durante a exposição à luz solar . Adolescentes que passam muito tempo dentro deve considerar um suplemento de vitamina D ou escolher alimentos fortificados com vitamina D.
Ferro

ferro é importante para o saudável função de células vermelhas do sangue . Meninas adolescentes em uma dieta vegan deve incluir alimentos ricos em ferro. Meninas de 14 anos a 18 anos devem receber 15mg de ferro por dia , e os meninos devem receber 11 mg de ferro diariamente . Altos níveis de ferro estão em leguminosas como o feijão azuki , grãos integrais , sementes de abóbora , pistache e alguns outros frutos secos. Produtos de cereais enriquecidos com ferro são amplamente disponíveis . O corpo precisa de vitamina C para ajudar a absorver o ferro . Blackcurrants ter uma das maiores concentrações de vitamina C, mas pimentões, morangos , laranjas e muitos vegetais também são boas fontes .
Vitamina B12

vitamina B12 é a apenas dieta essencial que não pode ser obtida naturalmente através de uma dieta vegan . Esta vitamina é essencial para as células vermelhas do sangue saudáveis , a função do sistema nervoso e do crescimento adolescente e desenvolvimento normal . A deficiência de vitamina B12 pode fazer com que os sintomas de falta de ar , falta de energia e pele pálida . Ele também foi sido associada ao Transtorno de Atenção e Hiperatividade e depressão. Vegans adolescentes devem escolher um suplemento ou alimentos fortificados que ofereçam, pelo menos, 2,4 mg de vitamina B12 por dia.
Snacks

Adolescentes podem pular refeições ou ficar com fome entre as refeições. Bons lanches para os adolescentes vegan incluem frutas frescas e secas , varas vegetais , bagels com manteiga de noz , iogurtes de soja , barras de suco congelado e bolos de arroz .