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Efeitos dos Grupos Alimentares na Nutrição: Guia USDA MyPyramid

6 Grupos Básicos (USDA)

Alimentos com valor nutricional similar agrupados. Nenhum alimento isolado supre tudo. Comer de todos grupos nas proporções certas = dieta balanceada = saúde.

1. Grãos (Base Energética)

• Grãos, massas, pães, arroz, cereais
• ≥ 50% integrais (USDA)
• Carboidratos complexos = energia
• Integrais ricos em fibra (arroz integral, bulgur, aveia) = digestão saudável
• Refinados (sem farelo/germen) = menos fibra, ferro, vitaminas B

2. Vegetais (Proteção Antioxidante)

• Suco vegetal; verdes escuros (alface romana, espinafre); amiláceos (milho, batata); alaranjados (abóbora, cenoura); feijões/ervilhas secas (feijão, soja); outros (beterraba, tomate, pepino, couve-flor)
• Vit A, E, C, folato, fibra → ↓ cânceres (estômago, cólon, boca) + protegem coração
• Potássio → ↓ pedras renais, perda óssea (USDA)

3. Frutas (Naturalmente Leves e Protetoras)

• Frutas/sucos: maçã, berries, melões, banana, cítricos
• Baixas calorias/gordura, sem sódio
• Potássio → pressão arterial saudável
• Vit C: reparo/crescimento celular; Folato: glóbulos vermelhos, previne defeitos tubo neural
• Fibra → ↓ colesterol + função intestinal
• ↓ risco cardiovascular e diabetes tipo 2 (USDA)

4. Laticínios (Ossos e Pressão)

• Cálcio → dentes/ossos saudáveis, previne osteoporose
• Cream cheese, creme, manteiga (pouco cálcio) = NÃO entram no grupo
• Desnatados/semidesnatados ou sem lactose = melhores
• Potássio (pressão) + Vit D (absorção cálcio)

5. Carnes e Feijões (Construção e Reparo)

• Proteína → aminoácidos para células, tecidos, órgãos
• Carnes, peixes, aves: magras/sem gordura
• Feijões/ervilhas secas, nozes, sementes, ovos
• Vitaminas B (niacina, tiamina, B6, riboflavina): glóbulos vermelhos, tecidos, sistema nervoso
• Vit E (antioxidante); Magnésio (ossos, energia muscular); Ferro (oxigênio no sangue); Zinco (imunidade)

6. Óleos (Essenciais com Moderação)

• Gorduras: peixes, nozes, óleos vegetais
• Escolha: sem gordura trans, baixa saturada
• Ácidos graxos essenciais + Vit E = necessários
• Limite: ~120 kcal/colher de sopa