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Lista de Minerais em Vegetais: Guia Completo para Nutrição

Minerais Essenciais

Elementos químicos necessários ao funcionamento saudável. Melhor obtidos via alimentos (suplementos só se houver deficiência). Minerais-chave: cálcio, potássio, sódio, magnésio, zinco, iodo. Abundantes em vegetais frescos. Extensão da Universidade do Colorado recomenda: feijões, ervilhas, cebola, folhas verdes, alho.

Cálcio: Ossos Fortes e Mais

• Constrói ossos, retarda perda óssea com idade
• Contrações musculares, função nervosa, coagulação sanguínea
• Fontes vegetais: Couve, bok choy, brócolis, mostarda, nabo, espinafre, alfaces (mais escuros = melhor), couve-galega (excelente)

Potássio: Equilíbrio Celular e Função Vital

• Equilibra células/fluidos, crescimento e manutenção saudáveis
• Déficit: arritmia, cãibras, insônia, tremores, falência renal/pulmonar
• Adultos consomem ~50% da necessidade (Assoc. Dietética Americana)
• Fontes: Tomate, abobrinha, pepino, berinjela, espinafre, bok choy, cenoura, acelga, brotos de bambu, feijão-lima, vagem, abóbora, pastinaca, batata-doce, abóbora

Magnésio: 300 Enzimas e Energia

• Regula nervos/músculos, cria proteínas/células, componente ósseo
• Ativa vitaminas B, regula insulina, absorção de cálcio
• Déficit: arritmia, náusea, exaustão, fraqueza, confusão mental (extremo)
• Boa notícia: presente em quase todos alimentos, abundante em:
• Fontes: Leguminosas, alcachofra, ervilhas, feijão-lima, quiabo, acelga, abóbora, vagem

Ferro: Crítico em Fases da Vida

• Essencial: bebês, crianças, adolescentes, gestantes
• Bebês sem ferro: prejuízo cognitivo/comportamental
• Adolescentes: compensam mudanças puberais
• Sem ferro: imunidade baixa, fadiga, anemia
• Fontes: Soja, lentilha, feijão-preto, espinafre, couve-de-bruxelas, couve, vagem, ervilhas, acelga, amaranto, abóbora
• Verdes folhosos em geral = boas fontes