casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Nutrição

Entendendo Gorduras: Tipos, Impactos na Saúde e Recomendações Dietéticas

Com obesidade em nível recorde, junto com ameaças associadas de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, mais pessoas restringem gordura na dieta. Especialistas recomendam limitar ingestão de gordura a 20-35% do total de calorias. A 9 calorias/g, gorduras têm mais que o dobro de calorias de outros alimentos, mas nem todas gorduras são iguais. Dieta saudável inclui quantidades moderadas de gorduras boas e apenas quantidades menores de gorduras ruins.

Gorduras Saturadas

Gorduras saturadas, geralmente de alimentos de origem animal, consideradas ruins porque elevam colesterol total. Alimentos com quantidades significativas: bife, hambúrgueres, pizza, linguiça, salsicha, manteiga, bacon, gordura vegetal hidrogenada, laticínios integrais (queijo, creme, leite integral). Saturadas e trans chamadas gorduras sólidas por serem sólidas à temperatura ambiente.

Gorduras Trans

Algumas gorduras trans ocorrem naturalmente, especialmente de animais, mas a maioria são insaturadas processadas para cozimento fácil e vida útil longa. Rótulos nutricionais listam trans como "óleos vegetais parcialmente hidrogenados". Como saturadas, trans consideradas ruins. Elevam colesterol ruim e baixam bom, podendo entupir artérias e contribuir para doenças cardíacas. Frituras (batatas fritas, donuts, pastéis) podem conter trans, assim como margarina, alimentos pré-embalados, jantares congelados, molhos secos, batatas fritas, assados embalados.

Gorduras Monoinsaturadas

Ingestão moderada de monoinsaturadas pode ajudar reduzir colesterol, diminuindo risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Estas "boas" gorduras encontradas naturalmente em vários alimentos: azeite, canola, óleo de amendoim, abacate, aves, nozes, sementes. Geralmente líquidas à temperatura ambiente, começam endurecer quando refrigeradas.

Gorduras Poli-insaturadas

Assim chamadas porque molécula contém mais de um carbono insaturado, poli-insaturadas constituem outra categoria de "boas" gorduras que ajudam baixar colesterol. Alimentos: aves, nozes, sementes, óleos vegetais (cártamo, milho, linhaça, girassol, soja). Mais significativas: ômega-3 e ômega-6, encontrados em linhaça, nozes, peixes oleosos (salmão, atum, truta, sardinha, cavala). Óleos ômega promovem função cerebral e desenvolvimento celular saudável. Poli-insaturadas, ao contrário das monoinsaturadas, sempre permanecem líquidas.