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Alimentos Ricos em Ferro: Aumente a Ingestão e Combata a Deficiência

Se você sofre de deficiência de ferro, particularmente anemia ferropriva, pode achar difícil encontrar alimentos ricos em ferro para incorporar à sua dieta regular. Embora o ferro — ao contrário de outros nutrientes como cálcio, fibra e vitamina C — não seja tão amplamente anunciado nos rótulos, vários alimentos contêm quantidades significativas de ferro.

Ferro Heme vs. Não-Heme

A primeira coisa que você deve saber é que o ferro em diferentes alimentos interage com seu corpo de maneiras diferentes. O ferro heme vem de animais, enquanto o ferro não-heme é encontrado em material vegetal. Seu corpo absorve facilmente o ferro heme, tornando-o mais produtivo, enquanto o ferro não-heme é mais difícil de absorver. Esta distinção pode ser frustrante para vegetarianos e veganos que precisam de mais ferro na dieta, mas você pode melhorar a absorção de ferro.

Fontes de Ferro Heme

As melhores fontes de ferro heme são certos tipos de frutos do mar e, curiosamente, os fígados de vários animais. Amêijoas, ostras e mexilhões são todos repletos de ferro heme, assim como fígados de boi, frango e porco. Outras carnes, como carne bovina e peru, fornecem boas fontes deste tipo de ferro, mesmo que pálidas em comparação com comer fígado. Sardinhas e camarões também fornecem bons níveis de ferro heme.

Fontes de Ferro Não-Heme

Fontes fortes de ferro não-heme vêm de alimentos específicos. Além de cereais fortificados com ferro, que estão se tornando mais populares, e leguminosas cozidas, este tipo de ferro pode ser encontrado em sementes de abóbora (apenas as sementes) e no melaço de cana. Outros alimentos com boas quantidades de ferro não-heme incluem batatas assadas com casca e aspargos enlatados.

Alimentos Que Melhoram a Absorção

Se você está baseando a maior parte da sua ingestão de ferro em materiais vegetais, com o ferro não-heme mais difícil de absorver, vários alimentos ajudam na absorção de ferro: laranjas, melão, morangos, tomates, pimentões vermelhos e verdes, e vinho branco.

Alimentos Que Dificultam a Absorção

Tão importante quanto saber quais alimentos ajudarão a maximizar o potencial do ferro em sua dieta é saber quais alimentos prejudicarão a ingestão de ferro. Os alimentos que dificultam a absorção de ferro incluem espinafre, folhas de beterraba, batata-doce e produtos feitos de grãos integrais e soja, mesmo que esses alimentos sejam muito bons para você por outras razões. Outros itens que dificultam a absorção de ferro são bebidas cafeinadas, como café e chá, e vinho tinto.