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Quais frutas são boas para fibra (roughage)

Roughage, também conhecido como fibra ou volume, é a parte estrutural indigestível das plantas que não se dissolve em água. Mesmo passando indigesto pelo corpo, tem importantes benefícios à saúde. Você obtém quantidades adequadas de roughage comendo variedade de alimentos ricos em fibra como frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais, farelo integral e nozes.

Frutas

Muitas frutas são boas fontes de fibra, mas algumas contêm mais roughage que outras. 1 xícara de framboesas frescas fornece 2,4g; 1 maçã vermelha pequena com casca ou meia pera grande com casca fornece 1,8g; 4 damascos frescos com casca ou 1¼ xícara de morangos frescos contém 1,7g; e 1,5 figos secos fornecem 1,6g. Frutas com roughage em menores quantidades incluem ameixas, mangas, mirtilos, laranjas, kiwis e pêssegos, segundo Harvard University Health Services.

Frescor

Coma as cascas de frutas como maçãs, peras e damascos, pois descascar reduz teor de roughage. Escolha frutas cruas e inteiras em vez de suco. Suco contém vitaminas e minerais, mas pouca ou nenhuma fibra. Por exemplo, ½ xícara de suco de maçã não tem fibra, mas uma maçã com casca é boa fonte, diz Colorado State University. Frutas enlatadas tendem a ter menos fibra que frescas.

Controle de peso

Comer frutas com roughage pode impedir que você coma demais e ajudar a prevenir ganho de peso. Fibra não tem calorias mas promove saciedade. Alimentos ricos em fibra devem ser bem mastigados antes de engolir, dificultando comer muita comida em pouco tempo.

Constipação

Roughage absorve água no trato digestivo, amolecendo e adicionando volume às fezes. Isso facilita a evacuação, previne constipação e promove movimentos intestinais regulares. Roughage também pode tornar fezes líquidas mais sólidas ao ligar água no cólon, segundo a Mayo Clinic.

Prevenção de doenças

Roughage acelera passagem de alimentos pelo trato digestivo. Isso pode ajudar a prevenir câncer intestinal, pois resíduos são removidos mais rápido e há menos tempo para toxinas se acumularem, diz Cleveland Clinic. Comer alimentos ricos em fibra também reduz risco de hemorroidas e doença diverticular — condição com bolsas dolorosas no cólon, nota Mayo Clinic.

Adicionando fibra à sua dieta

Adicionar fruta rica em fibra a cada refeição e escolher frutas ricas em fibra como lanches é boa forma de incluir mais fibra. Aumente o teor de fibra gradualmente — ao longo de duas a três semanas — para permitir que bactérias do sistema digestivo se adaptem confortavelmente. Adicionar muita fibra rápido causa inchaço, cólicas, flatulência e constipação. Beba oito copos de água diários para ajudar fibra passar pelo sistema digestivo, sugere MedlinePlus.