Como Ganhar Massa Muscular Aumentando a Ingestão Calórica

Muitas pessoas complicam demais a questão de ganhar tamanho através do consumo de mais calorias. A maioria que busca "ficar grande" provavelmente está tentando ganhar massa muscular. Lembre-se de que o simples ato de aumentar as calorias pode fazer você ficar maior. Na verdade, você pode até ganhar músculo apenas comendo em excesso. No entanto, para promover o ganho muscular e evitar o acúmulo de gordura corporal, você precisará fazer treinamento de resistência. Treinar contra resistência é o estímulo que leva seu corpo a usar as calorias extras para construir músculo. Siga alguns passos básicos para ficar maior com mais calorias.

O Que Você Vai Precisar

• Whey/proteína em pó
• Academia

Instruções

1. Inicie uma dieta de 5 dias com baixo teor calórico e baixo carboidrato. Segundo o "Cientista Louco" do exercício, Nick Nilsson, cortar calorias prepara seu corpo para ganhar músculo. Pense no que acontece quando as pessoas fazem dieta ioiô; cortar calorias frequentemente leva ao ganho de peso quando os hábitos alimentares "normais" são retomados. Uma analogia perfeita é um estilingue sendo puxado para trás e liberado. Em seu livro "Explosão Muscular", Nilsson recomenda uma dieta de 5 dias com baixo carboidrato para preparar o corpo para grandes ganhos. Para fazer isso, consuma apenas 30 a 50 gramas de carboidratos por dia, completando o restante das calorias com proteínas e gorduras saudáveis. Certifique-se de obter bastante fibra, que muitas vezes é negligenciada ao cortar carboidratos.

2. Aumente a ingestão calórica para sinalizar ao corpo que deve ganhar peso e fornecer as matérias-primas para construir novo músculo. Segundo a analogia do estilingue, você puxou o elástico e agora deve soltá-lo. Para calcular quantas calorias você precisará, considere usar recursos online ou aplicativos de smartphone; existem muitos gratuitos disponíveis. Segundo o PCMag.com, MyFitnessPal, CountEat e The Eatery estão entre os melhores aplicativos de rastreamento de calorias. Lá você pode definir sua meta calórica baseada em suas necessidades únicas e acompanhar seu progresso. Lembre-se de que aqueles com metabolismo mais rápido podem precisar consumir muito mais calorias para ganhar músculo.

3. Consuma bastante proteínas, carboidratos e gorduras como parte do seu aumento calórico. Para proteínas, recorra a ovos, frango, carne bovina, suína e peixe. Obtenha muitos carboidratos de baixo índice glicêmico, como feijão, quinoa, batata-doce, arroz integral e frutas e vegetais frescos. Um fator muito importante, porém frequentemente ignorado no ganho muscular, é a ingestão de gordura. Gorduras saudáveis como azeite de oliva, gema de ovo, abacate, nozes e sementes fornecem nutrientes importantes para a produção de hormônios anabólicos (construção muscular) como a testosterona.

4. Faça treinos de resistência que promovam hipertrofia, também conhecida como crescimento muscular. Existem muitos treinos altamente eficazes para atingir seu objetivo. Certifique-se de que seu treino enfatize os movimentos compostos fundamentais para os principais grupos musculares. Exemplos incluem leg press, agachamentos, levantamento terra e supino. Exercícios com peso corporal como flexões, barras e mergulhos também são altamente eficazes. Segundo "The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0" de Jonathan Lawson e Steve Holman, você deve garantir 40 a 60 segundos de tempo sob tensão em cada série, para alcançar o crescimento muscular.

5. Compre um whey protein para adicionar à sua dieta. Embora não seja obrigatório, este simples passo pode facilitar muito sua vida. Muitos praticantes usam proteínas em pó como whey protein como nutrição pós-treino eficaz para ajudar seus músculos a se recuperarem de treinos com pesos. Para obter sua nutrição pós-treino, tente consumir 30 gramas de proteína de qualidade e 40 a 60 gramas de carboidratos imediatamente após o treino. Além disso, você pode usar proteínas em pó como fontes convenientes de proteína de alta qualidade no seu dia a dia.