Como Escolher Grãos Integrais para a Dieta Mediterrânea: Variedade e Preparo

Grãos integrais formam a base da dieta mediterrânea. Carboidratos complexos, baixos em gordura, ricos em fibra. Casca do grão ajuda a eliminar impurezas do trato digestivo. Índice glicêmico baixo, mantém glicose estável.

Instruções

1. Experimente quinoa (proteína, base sul-americana), espelta (ligeiramente mastigável, ótima base para saladas) ou versões integrais de conhecidos: macarrão de linhaça, cuscuz integral. Disponíveis em supermercados; a granel em cooperativas ou lojas de produtos naturais.
2. Armazene em recipientes herméticos, preferencialmente vidro, local fresco e escuro. Folha de louro afasta pragas. Meses quentes/úmidos: geladeira ou freezer.
3. Incorpore estas potências de fibra. Polvilhe grãos cozidos (grãos de trigo) em saladas verdes para textura/sabor. Adicione cevada e quinoa a sopas. Pure grãos com pasta de nozes e temperos para molho de vegetais ou pasta de sanduíche. Faça massa de torta com grãos maleáveis cozidos (painço, arroz integral): borrife forma, misture 1 xícara grão cozido com pouco óleo ("cola"), pressione na forma.
4. Rotacione grãos — não coma os mesmos dia após dia. Garante espectro de nutrientes. Ex.: aveia com banana/morangos no café, tabule de triguilho no almoço, hambúrguer de lentilha com salada de kamut/curry no jantar. No dia seguinte: flocos de linhaça com passas/leite de arroz no café, sanduíche integral com pasta amendoim/geleia no almoço, sopa de cogumelos/cevada no jantar.
5. Substitua farinha branca por integrais na panificação. Farinha de espelta substitui bem sabor neutro. Farinha de trigo integral para pastelaria (vs. integral direta) dá produtos mais leves. Crie misturas "meio a meio": metade espelta/metade arroz, ou metade teff/metade trigo sarraceno. Experimente combinações. Farinha de soja substitui ovos (evita colesterol): 1 colher sopa cheia soja + 1 água = 1 ovo. Com liquidificador potente (Vita-Mix), faça suas farinhas integrais: processe 1 xícara por vez em velocidade máxima até virar pó fino.