A Dieta da Sopa de Legumes

O Plano

Desenvolvida para quem tem dificuldade em seguir outros planos. Permite sopa de legumes à vontade. É um enchimento de baixa caloria, mas não sustentável longamente sem riscos. Funciona bem para perder alguns quilos antes de iniciar plano duradouro.

• Duração: 1 semana.
• Base: refeições com porções controladas, baixa gordura + sopa nutritiva.
• Sopa não medida nem restrita – coma à vontade para controlar fome.
• Panela grande preparada na véspera.
• Cada dia a sopa base é modificada para evitar tédio.
• Cada refeição: 300–400 kcal; total diário ~1200 kcal.
• Bônus 2x/semana: lanche de 100 kcal à escolha.
• Livre a qualquer hora: aipo, pimentão, pepino, cenoura.

A Sopa Base (rende 28 xícaras)

1. Unte panela grande com spray antiaderente.
2. Refogue 450 g cenoura fatiada, 4 cebolas picadas, 5 talos de aipo fatiados, 450 g cogumelos fatiados, 3 pimentões picados, 2 c.s. alho picado – 10 min fogo médio.
3. Adicione 1,4 kg tomate picado enlatado (sem escorrer), 450 g repolho verde ralado, 450 g vagem fresca, 1,9 L caldo de galinha, 2 L água. Tempere com sal e pimenta. Ferva.
4. Baixe fogo, tampe, cozinhe 10 min. Adicione 340 g espinafre baby e 450 g abobrinha fatiada. Tampe, cozinhe mais 10 min.
5. Personalize: retire o que não gosta, adicione preferidos, exceto batata, feijão, milho, abacate, ervilha.

Variações Diárias

Guarde a sopa na geladeira. Para variar, pegue 2 xícaras, leve ao fogo e adicione até 1 xícara de:

• ½ xícara feijão canelini, preto ou rosinha; ½ xícara macarrão cozido; 85 g peito de frango sem pele/osso; ¼ xícara milho; 115 g filé de peixe sem pele; ¼ xícara molho salsa; 115 g peru moído ou 55 g kielbasa de peru.
• Finalize com 2 c.s. queijo ralado, chips de tortilla esmagados, creme de leite light + ervas (manjericão, páprica, coentro, endro, cominho).
• Ex: estilo sudoeste – peru moído drenado + feijão preto + chips + coentro + cominho.