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Lista de Alimentos com Baixa Gordura Saturada: Guia da Associação Americana do Coração

A Associação Americana do Coração recomenda limitar ingestão de gordura saturada a 7% das calorias diárias totais. Alimentos high saturated fat devem ser limitados, pois elevam colesterol sanguíneo. Maioria gorduras saturadas em produtos animais, mas também derivadas de plantas.

Pães e Cereais

Pão integral, cereal, arroz, macarrão = low saturated fat, melhores para coração. Verifique se 1º ingrediente diz "grão integral" ou "trigo integral". Pães brancos ("farinha enriquecida") ainda low saturated fat, mas não tão bons quanto integrais. Coma até 11 porções/dia: cereal, pão de forma, pita, aveia, arroz, biscoitos, macarrão, bagels, muffins ingleses.

Laticínios

Laticínios com leite integral = limitados, high saturated fat. Procure leite desnatado, 1% gordura, ou sem gordura. Exemplos: leite fermentado, leite desnatado/1%, iogurte sem gordura, frozen yogurt, cottage cheese, sorvete, creme de leite sem gordura, queijo de leite desnatado. 2-3 porções/dia. Gestantes/lactantes: até 4 porções.

Frutas e Vegetais

Frutas e vegetais = escolha saudável, naturalmente sem gordura saturada. Só contêm se preparados/embalados com gordura. Não cozinhe vegetais em manteiga/molhos. Cozinhe no vapor. Evite frutas enlatadas — caldas com gordura saturada. Congelados > enlatados, mas frescos inteiros sempre que possível. Mínimo 5 frutas/vegetais/dia.

Ervilhas e Feijões

Vegetarianos: atenção a certos feijões/alternativas, alguns têm gordura saturada. Opte por ervilhas e feijões secos: feijão preto, feijão-fradinho, grão-de-bico, lentilha, feijão manteiga, feijão branco, feijão carioca, soja, tofu. Sem limite diário recomendado.

Lanches

Lanche ideal = grupos acima, mas alguns industrializados sem gordura saturada: bolo de anjo, biscoitos animal, cacau, barras de figo, biscoitos graham, gelatina, sucos, pretzels, pipoca.

Temperos e Condimentos

Especiarias/condimentos com pouca/nenhuma gordura saturada. AHA recomenda óleos de canola, milho, oliva, soja. Use margarina no lugar de manteiga. Alho, tempero italiano, cebola em pó, Mrs. Dash = sem gordura saturada. Condimentos: ketchup, mostarda, vinagre > maionese.