Como Ganhar 18 kg de Músculo: Guia Passo a Passo

Ganhar músculo é mais difícil do que ganhar gordura. O ganho muscular faz o corpo parecer atlético e saudável. Perda de gordura e ganho muscular resultam em uma aparência geral melhorada, fazendo você parecer melhor do que se apenas perdesse peso. Além disso, é mais fácil manter a perda de gordura ganhando músculos, pois os músculos queimam mais calorias e, portanto, aumentam o metabolismo.

Instruções

1. Comece definindo metas para si mesmo; construir músculo requer disciplina e compromisso com as mudanças de estilo de vida que você tem que fazer. As metas devem ser realistas e alcançáveis. Por exemplo, leve em consideração seu status atual em relação à sua missão de construir 18 kg de músculo. Você está acima do peso e precisa perder gordura ou está abaixo do peso e precisa ganhar peso enquanto constrói músculo?

2. Defina metas de acordo com seu tipo de corpo. Existem três tipos de corpos: o ectomorfo, que é o tipo magro com metabolismo rápido; o mesomorfo, que é bastante musculoso com metabolismo moderado; e o endomorfo, que armazena gordura facilmente e tem metabolismo lento. Conhecer seu tipo de corpo ajudará a saber quanto você precisa comer e o programa de treinamento que você seguirá para construir músculo.

3. Inicie um programa de musculação. Comece devagar e depois aumente seu regime de treino. Faça três sessões de treino por semana, com cada sessão durando 45 a 75 minutos. Descanse um dia após cada treino. Comece com uma a três séries por exercício, com cada série tendo dez repetições. Descanse um a três minutos entre as séries para o corpo recuperar energia para outra série.

4. Use pesos que pareçam confortáveis no início, mas difíceis de levantar na décima repetição. Quando você conseguir levantar o peso mais de dez vezes em uma série, é indicação de que deve aumentar o peso. Para efeito máximo no seu treinamento de peso, trabalhe apenas um a dois grupos musculares por sessão com três a quatro exercícios por grupo muscular. Isso garantirá que cada parte do corpo receba exercício suficiente a longo prazo e você consiga construir músculo uniformemente.

5. Coma uma dieta balanceada que cubra todos os grupos alimentares. Proteína é obrigatória, pois é o grupo que constrói músculo. Substitua carboidratos simples (principalmente alimentos açucarados) por complexos, como arroz integral, pão integral e cereais integrais. Boas fontes de proteínas são claras de ovo, frango, peixe e carnes vermelhas. Certifique-se de fazer uma pequena refeição antes do treino e outra após o treino. Aumente sua ingestão de água e use suplementos de musculação pela manhã e antes de dormir à noite para construir músculo com sucesso.

6. Pratique atividades relaxantes e tenha sono adequado. Isso garantirá que você não se esgote e falhe em atingir sua meta de construir músculo. Durante o sono, o corpo tem a chance de crescer, reparar músculos que foram rompidos durante o treino e queimar tecidos de gordura. Em média, oito horas de sono são adequadas para seu corpo recuperar dos efeitos do treinamento com pesos.