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Dieta Baixa em Gordura e Alta em Fibra: Guia Prático

Conforme o Instituto Nacional do Câncer (2009), os efeitos benéficos de uma dieta low-fat, high-fiber incluem redução do risco de câncer de cólon. Além disso, essa dieta aumenta a perda de peso, mantém peso saudável, reduz colesterol e previne doenças cardíacas.

Substitua Laticínios Comuns

Gorduras saturadas e trans elevam seu colesterol. Familiarize-se com termos de rótulos como "livre", "baixo" ou "muito baixo" e "reduzido" ou "menos". "Livre" contém a menor quantidade do nutriente. Por exemplo, leite desnatado tem a menor quantidade de gordura. "Baixo em gordura" tem um pouco mais que "sem gordura"; "reduzido" significa 25% menos do nutriente que o produto padrão.

Muitos laticínios são ricos em gordura. Opte por alternativas low-fat ou sem gordura. Mussarela, ricota, suíço e cottage são todos baixos em gordura.

Escolha Carnes Magras

As partes mais magras da carne bovina são alcatra, peito, lombo e coxão. Escolha carne "choice" ou "select" em vez de "prime". Pato, porco e ganso são frequentemente ricos em gordura — prefira frango ou peru. Carnes frias também são altas em sódio e gorduras saturadas, evite-as.

Métodos Alternativos de Cozimento

Ao cozinhar proteína, use óleos saudáveis como azeite ou óleo de semente de uva e evite óleo vegetal, banha e manteiga. Remova toda pele e gordura antes de cozinhar. Considere opções mais saudáveis: grelhar, cozinhar no vapor, assar e assar no forno em vez de fritar. Experimente temperos para realçar sabores.

Incorpore Gorduras Saudáveis

A Associação Americana do Coração recomenda comer pelo menos duas porções de peixe por semana. Salmão e truta são fontes magras de proteína e contêm gordura saudável, ômega-3, que baixa colesterol. Muitos frutos do mar como camarão e lagosta são ricos em gordura.

Não há ingestão diária recomendada para gordura, mas gorduras monoinsaturadas saudáveis são incrivelmente benéficas para perda de peso e reduzem riscos de câncer, doenças cardíacas e derrame. Azeite, amêndoas, nozes e abacates são gorduras monoinsaturadas. Embora mais saudáveis que saturadas e trans, devem ser usadas com moderação.

Fibra Solúvel

Fibra solúvel dissolve na água e vem de frutas, vegetais, feijões e aveia. Aveia é rica em nutrientes e demora para metabolizar, fazendo você sentir-se "cheio" por mais tempo. Feijão preto, feijão vermelho e feijão mungo podem ser adicionados a sopas, saladas ou como acompanhamento. Coma frutas e vegetais crus sempre que possível, pois cozinhar reduz o teor de fibra.

Fibra Insolúvel

Alimentos com fibra insolúvel são produtos de trigo integral, farelo e nozes. Substitua pão, arroz e macarrão brancos refinados por integrais, ou, para opção sem trigo rica em fibra, substitua por quinoa. Leia rótulos de produtos que dizem ser ricos em fibra. Muitos podem conter ingredientes ruins como açúcar ou sódio. Certifique-se que produtos integrais sejam 100% integrais. Recomenda-se 25 a 30g de ambas fibras como parte de dieta saudável.