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Fontes de Proteína Baixas em Calorias e Gordura

Refeições ricas em proteína ficaram populares nos anos 2000 graças às dietas Atkins e South Beach. Proteína essencial para construir/reparar tecidos/músculos e parte crítica da nutrição. Mas nem toda proteína é igual. Algumas fontes (carne vermelha) podem ser cheias de gordura/calorias. Ao escolher proteína, opte por saudáveis de vários grupos alimentares, low-cal/low-fat.

Carnes

Frango e peru sem pele = entre as escolhas mais saudáveis. 113g peito frango = 193 kcal, 7,6g gordura, 29g proteína. 113g peru = 178 kcal, 3,7g gordura, 33g proteína. Compre porções sem pele e apare gordura. Grelhe/asse para manter low-cal/fat. Outras boas: cortes magros porco e peixe. Salmão e linguado: low-cal/fat, high-protein. 85g linguado = 93 kcal, 2g gordura, 17g proteína. Assar/grelhar mantém saudável.

Laticínios

Laticínios low-fat (cottage cheese, leite, iogurte) também low-cal/high-protein. ½ xícara cottage light <100 kcal, 5g gordura, 14g proteína. Leite light = 120 kcal, 4,7g gordura, 8g proteína. Iogurte: escolha grego para boost proteína. 170g iogurte grego natural desnatado = 100 kcal, 0g gordura, 18g proteína.

Ovos

Ovos (inteiros ou só claras) = boa proteína, very low-cal/fat. Se preocupado com colesterol, coma só claras e ainda ganha proteína substancial. 1 ovo = 75 kcal, 5g gordura, 6g proteína. 1 clara = 16 kcal, 3g gordura, 3g proteína.

Feijões

½ xícara feijão preto, vermelho ou grão-de-bico >5g proteína/porção, ~100 kcal, <1g gordura. Tofu (soja) = proteína saudável p/ vegetarianos e não. ½ xícara tofu = 94 kcal, 6g gordura, 10g proteína. Melhor fonte na categoria: lentilhas. ½ xícara = 115 kcal, <1g gordura, 9g proteína.

Grãos

Algumas dietas high-protein incentivam redução carboidratos via grãos (massa, cereal). Mas podem ser boa proteína e low-cal/fat. Ex: ¼ xícara quinoa = 170 kcal, 2,5g gordura, 7g proteína. Aveia regular = 145 kcal, 2,4g gordura, 6g proteína em ½ xícara.