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Dieta Sem Pão: Estratégias de Perda de Peso e Alternativas de Carboidratos

Introdução

Embora pão integral possa ser incluído em dieta eficaz de perda de peso, cortar pão da dieta pode ajudar a perder quilos. Seu corpo requer carboidratos diários, mesmo durante perda de peso, mas você não precisa obtê-los do pão. Na verdade, pão branco altamente processado pode realmente atrapalhar a perda de peso.

Necessidades Calóricas e de Carboidratos

Requisitos calóricos para perda de peso eficaz variam por gênero e nível de atividade. Independentemente de cortar pão, você deve queimar mais calorias do que come para perder peso. Mulheres podem tentar 1.200 calorias diárias e homens 1.500 calorias diárias sem supervisão médica, segundo Harvard Health Publications. Se estiver perdendo mais de 1 kg por semana ou sentindo fome, tente aumentar ligeiramente a ingestão e vise perda de 0,5 a 1 kg por semana, sugere o National Heart, Lung and Blood Institute.

Substituições do Pão

Pão é carboidrato do grupo dos grãos. Pode ser substituído por variedade de outros alimentos integrais saudáveis ao tentar perder peso. Exemplos: arroz integral, quinoa, cuscuz integral, aveia e cereais matinais integrais prontos para comer. Outros alimentos saudáveis com carboidratos: frutas, vegetais, leguminosas, nozes, sementes, leite desnatado e iogurte desnatado. Controlar ingestão total de carboidratos e cortar carboidratos de grãos refinados e açúcares adicionados é estratégia eficaz de perda de peso. Mas o Institute of Medicine sugere que adultos precisam de pelo menos 130g de carboidratos por dia.

Cardápio de 1.200 Calorias Sem Pão

Café da manhã: 1 xícara de aveia cozida com 1/2 xícara de leite desnatado, 2 claras de ovo e 1 xícara de mirtilos.
Lanche matinal: 30g de queijo com baixo teor de gordura e 1/2 xícara de melão.
Almoço: 60g de peito de frango grelhado, 1 xícara de aspargos cozidos no vapor, 1/2 xícara de cuscuz integral e 1 colher de chá de azeite.
Lanche da tarde: 1 xícara de iogurte grego natural desnatado e 20g de amêndoas.
Jantar: 60g de bagre, 1 xícara de brócolis cozido no vapor, 1/2 xícara de arroz integral e 1 colher de chá de azeite.

Cardápio de 1.500 Calorias Sem Pão

Café da manhã: 1 xícara de cereal matinal integral pronto, 1 xícara de leite desnatado, 2 claras cozidas em 1 colher de chá de óleo de canola e 1 xícara de melão.
Lanche matinal: 1 xícara de iogurte grego natural desnatado com 30g de amendoins.
Almoço: hambúrguer vegetariano, 1/2 xícara de quinoa cozida e 1 xícara de cenouras cozidas.
Lanche da tarde: 30g de queijo com baixo teor de gordura e 1 xícara de maçãs fatiadas.
Jantar: 90g de peito de frango grelhado, 1 xícara de macarrão integral, 1 xícara de ervilhas e 1 colher de chá de azeite.