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Plano de Dieta Low-Carb: Alimentos, Benefícios e Ideias de Refeições

Introdução

Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. O processo digestivo quebra carboidratos em uma substância açucarada chamada glicose, absorvida na corrente sanguínea e transportada pelo sistema para atender às necessidades imediatas de energia. Carboidratos que se decompõem rapidamente durante a digestão inundam a corrente sanguínea com glicose. Essa subida rápida nos níveis de açúcar no sangue desencadeia uma resposta extrema de insulina para normalizar rapidamente esses níveis.

O que São Alimentos Low-Carb?

Alimentos low-carb são aqueles que têm taxa de digestão mais longa que alimentos com mais carboidratos, tornando seu impacto nos níveis de açúcar no sangue mais moderado e fácil de regular. O sistema de classificação usado para indicar a taxa de digestão de alimentos ricos em carboidratos é chamado Índice Glicêmico (IG). Quanto menor o valor IG de um carboidrato, mais nominal é seu impacto nos níveis de açúcar no sangue. Alimentos low-carb são sinônimos de alimentos de baixo IG. Carboidratos com valor IG menor que 54 são considerados alimentos low-carb.

Ajustando Sua Dieta

Você terá que fazer seu dever de casa. Compile uma lista dos alimentos que compõem sua dieta e use o recurso de Índice Glicêmico (disponível no final deste artigo) para buscar o valor IG de cada alimento. Substitua alimentos de alto IG por alternativas mais saudáveis. Geralmente isso significa mudar o tipo de alimento, não o alimento em si. Por exemplo, se descobrir que o pão que você come tem valor IG acima de 54, não precisa desistir de todo pão para aderir a uma dieta low-carb. Significa apenas que precisa trocar para outro tipo de pão. Pão multigrãos de nove grãos tem IG na casa dos 40.

Em geral, quanto mais processado um alimento, maior seu valor IG. Sempre que um alimento rico em carboidratos passa por moagem e refinação, o resultado não é apenas um valor IG elevado, mas o alimento também é despojado de nutrientes essenciais como vitaminas, minerais e fibras. Portanto, a regra geral é buscar preencher sua necessidade diária de carboidratos com alimentos naturais não refinados. A maioria dos vegetais frescos se enquadra na categoria low-carb; frutas frescas e alguns sucos de frutas (ao escolher suco, procure um que ainda contenha a polpa); escolha arroz selvagem em vez de arroz branco; e coma alimentos integrais.

Isso Não Significa Adeus Para Sempre aos Alimentos High-Carb

Seguir um plano de dieta low-carb não significa necessariamente que você tenha que desistir de todos os alimentos high-carb o tempo todo. Comer porções modestas de alimentos high-carb como parte de uma refeição geral rica em gorduras saudáveis, proteínas, fibras e/ou outros carboidratos que se enquadram na categoria low-carb tem o efeito de desacelerar todo o processo digestivo, diminuindo a taxa de absorção de todos os alimentos na refeição, independentemente do valor IG original de qualquer carboidrato individual. Você não necessariamente tem que desistir das suas batatas Idaho para sempre, que são um alimento high-carb, mas deve comê-las com moderação e em combinação com alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.