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As Melhores Nozes para a Dieta: Nutrição, Porções e Evidências

Quem faz dieta evita nozes pela gordura. Porém, nozes são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Desempenham papel significativo na redução do colesterol ruim, prevenção de endurecimento arterial e abertura de vasos. Segundo FDA, dietas com 28g (1 oz) de nozes/dia reduzem risco de doença cardíaca. Na dieta para emagrecer, a chave é controlar porções.

Tipos e Nutrição

Melhores nozes para dieta: nozes, amêndoas, noz-pecã, castanha de caju, macadâmia, castanha-do-pará, amendoim. Nozes: ômega-3 (coração, cognição), anti-inflamatório (psoríase, eczema, asma). 1/4 xícara amêndoas = 25% IDR de magnésio. Amêndoas: potássio, cobre, manganês, vitamina E, selênio, cálcio. Pecãs (~20 minerais/vitaminas) baixam colesterol. 65% gordura da castanha de caju é monoinsaturada, 90% do tipo "bom" (como azeite). Macadâmias: monoinsaturadas, proteína, potássio, magnésio, fibra. Castanha-do-pará: selênio (pode reduzir risco câncer de mama), cobre, niacina, magnésio, vitamina E, proteína. Amendoim (leguminosa): niacina, folato (vitamina B previne doença cardíaca e defeitos congênitos).

O que NÃO Tem nas Nozes

Nozes não têm colesterol e são conhecidas por baixar colesterol sanguíneo. Nozes cruas têm apenas traços de sódio. Evite salgadas e torradas se está de dieta.

Abordagem na Dieta

Para controlar calorias, limite porção diária a um punhado (~28-30g). Proteína, gordura e fibra nas nozes saciam por mais tempo, podendo ajudar a emagrecer. Você se sente menos privado incluindo nozes. Outra abordagem: substitua alimentos calóricos/gordurosos por nozes, limitando a 28-56g (1-2 oz)/dia. Em vez de geleia no iogurte, salpique nozes.

Estudos

Pesquisadores de Harvard (Public Health) e Brigham and Women's Hospital: 3x mais pessoas conseguiram manter dieta estilo mediterrânea com nozes vs. dieta low-fat tradicional (Univ. Nebraska). Outro estudo em Harvard: mulheres que consumiram ≥5 porções de 28g nozes/semana (ex: amendoim) reduziram risco diabetes tipo 2 em ~30% vs. quem não comia nozes.