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Lista de alimentos com baixo índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) é uma classificação de como alimentos que contêm carboidratos elevam os níveis de açúcar no sangue, em uma escala de 0 a 100. Alimentos de baixo IG são digeridos e absorvidos lentamente, resultando em um aumento gradual do açúcar no sangue, enquanto alimentos de alto IG aumentam o açúcar no sangue mais dramaticamente. Um IG de 55 ou menos é considerado baixo, 56 a 69 é médio, e um IG de 70 ou mais é alto. Uma dieta de baixo IG pode ser benéfica para controlar diabetes, perder peso e reduzir a resistência à insulina.

Cereais, pães e grãos

Escolha cereais à base de cevada, farelo ou aveia, como All-Bran (50), aveia em flocos (51), Muesli natural (40) e Special K (54). Pães de baixo IG incluem pão integral (49), pão de fermentação natural (54) e pão pumpernickel (49). Outros produtos de baixo IG são espaguete (32), tortillas de trigo (30), cevada perlada (22) e arroz branco de grão longo (50).

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são uma parte importante de qualquer dieta saudável, e muitos têm baixo IG. Boas escolhas são ervilhas verdes (30), cenouras cruas (16), brócolis (10), couve-flor (15), alface (10), vagens (15), inhame (35) e repolho (10). Frutas de baixo IG incluem pêssegos (28), maçãs (34), ameixas (24), cerejas (22), laranjas (40), morangos (40) e toranja (25).

Laticínios

Laticínios com baixo teor de gordura e sem gordura podem ser uma ótima fonte de cálcio e proteína, enquanto também são baixos no índice glicêmico. Boas escolhas de laticínios são leite desnatado (32), leite achocolatado (42), iogurte adoçado (33), iogurte adoçado artificialmente (23) e leite de soja (44).

Leguminosas

Leguminosas são geralmente baixas em gordura e repletas de nutrientes, fibras e proteínas. Algumas leguminosas de baixo IG são lentilhas vermelhas (21), lentilhas verdes (30), feijão pinto (45), ervilhas partidas (32), feijão vermelho (52), grão-de-bico (42) e feijão branco (31).

Lanches

Alguns alimentos que geralmente não são considerados saudáveis na verdade têm baixo IG. Por exemplo, uma barra Snickers é alta em calorias e gordura, mas classifica apenas 41 no índice glicêmico. Outros lanches de baixo IG são chocolate ao leite (42), Nutella (33), amendoins (13), nozes (15), chips de milho (42) e homus (6). Segundo a Associação Americana de Diabetes, o uso do índice glicêmico deve ser equilibrado com bons princípios nutricionais para garantir consumo moderado de alimentos com pouco valor nutricional.

Refeições de baixo IG

Ao planejar refeições com um IG geral baixo, foque principalmente em alimentos que tenham IG baixo ou médio. Você pode equilibrar alimentos de alto IG combinando-os com alimentos de baixo IG, para um IG total mais baixo. Em geral, quanto mais cozido ou processado um alimento é, maior será seu IG. Mantenha os tamanhos das porções razoáveis, especialmente para perda de peso ou controle de glicose no sangue.