Causas Comuns de Lesões no Exercício: O Que Evitar (e O Que Não Causa)

Contrariamente à crença popular, a má flexibilidade não é uma causa primária de lesões relacionadas com o exercício. A pesquisa mostra evidências limitadas que ligam o alongamento pré-exercício à prevenção de lesões.

Causas Comuns Baseadas em Evidências

1. Erros na Carga de Treino: Aumentos rápidos no volume, intensidade ou frequência (>10% por semana) — "demasiado, demasiado cedo".
2. Recuperação Inadequada: Sono insuficiente, nutrição, dias de descanso; fadiga cumulativa.
3. Má Mecânica de Movimento / Técnica: Biomecânica defeituosa sob carga (ex.: valgo do joelho em agachamentos, costas arqueadas em levantamento terra).
4. Fraqueza ou Desequilíbrios Musculares: ex.: glúteos fracos → sobrecarga do joelho/lombar; manguito rotador fraco → síndrome do impacto no ombro.
5. Aquecimento Insuficiente: Falha em preparar os tecidos e o sistema nervoso para a exigência.
6. Lesão Anterior (Não Reabilitada): O preditor mais forte de lesão futura.
7. Fadiga: Aguda (dentro da sessão) ou crónica (sobretreino) prejudica o controlo.
8. Fatores Ambientais: Superfícies escorregadias, calor/frio extremos, equipamento inadequado.

E o Alongamento?

• Alongamento estático antes do exercício pode reduzir temporariamente a força/potência.
• Aquecimento dinâmico (preparação de movimento) é preferível pré-treino.
• Alongamento estático pós-treino ou em sessões dedicadas melhora a amplitude de movimento a longo prazo, mas não previne lesões agudas.

Estrutura de Prevenção de Lesões

• Sobrecarga progressiva com periodização.
• Treino de força 2–3×/semana (foco nos elos fracos).
• Priorizar sono (7–9 h) e ingestão de proteína.
• Dominar a técnica antes de adicionar carga.
• Ouvir os sinais de dor (dor aguda/articular ≠ queimação muscular).

A flexibilidade é um componente da mobilidade, mas a gestão da carga e a força são os principais determinantes de lesão.