Como Fortalecer Ligamentos das Pernas

Ligamentos nas pernas, as "dobradiças" do joelho, são essenciais ao movimento e facilmente danificados em atividades extenuantes como esportes. Se lesionar ligamento — e exigir cirurgia — precisará fortalecê-lo para funcionar corretamente. Existem exercícios para fortalecer ligamentos, envolvendo outros músculos das pernas. Realize sob supervisão de treinador ou terapeuta.

Itens Necessários

• Caneleiras com peso
• Bandas de resistência

Instruções

1. Contraia quadríceps (músculos anteriores da coxa) com perna apoiada no chão. Contraia por 5 a 10 segundos, descanse 3 segundos — e dobre joelho gradualmente para levantá-lo do chão aumentando tempo de contração.

2. Exercite isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) deitado e levantando perna. Segure no ar por 5 segundos antes de baixar — aumente gradualmente tempo de elevação.

3. Faça exercícios de isquiotibiais em pé quando conseguir dobrar joelho totalmente para trás. Dobre joelho, segure pé com mão e mantenha por 5 segundos.

4. Adicione peso às pernas com bandas de resistência ou caneleiras e faça exercícios acima com resistência aumentada.

5. Faça agachamentos (squats) quando joelho aguentar peso adicional. Dobre joelhos levemente com pés na largura dos ombros, segure posição 5 segundos. Aumente flexão o máximo sem dor.