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Exercícios para lesão do manguito rotador: rotações, elevação, cão olhando para baixo

O manguito rotador

Pequeno grupo muscular no topo e parte posterior da articulação do ombro. Lesiona por uso excessivo ou trauma. Exercícios de reabilitação ajudam.

Exercícios (use pesos MUITO leves, nunca acima da cabeça)

Rotações externas

Tubo elástico preso na porta. Braço junto ao corpo, segure alça, puxe tubo através do corpo, longe da porta.

Rotações internas

Mesmo setup, mas início com braço estendido. Puxe alça através do corpo em direção à porta.

Rotações em decúbito ventral (face-down)

Deitado na cama, peso leve na mão. Vá à borda, braço estendido com cotovelo 90°. Suba e desça peso pivotando braço superior.

Elevação de braço pronado

Haltere leve. Polegar para baixo, braço estendido a 45° do corpo. Mantenha reto, suba e desça devagar.

Cão olhando para baixo (Downward Facing Dog)

Prancha → levante quadris, desloque peso para calcanhares. Segure 30-60 seg.

Considerações

Sempre pesos muito leves. Nunca levante acima da cabeça. Pare se dor aguda. Progressão gradual. Consulte fisioterapeuta.