Como tratar canelite com alongamentos: exercícios para tibial anterior e posterior

O que é canelite

Ocorre na frente da tíbia, face interna inferior da perna. Forças de tração por ações musculares repetitivas na frente da canela. Inflamação e dor no periosteio (camada ao redor da tíbia). Dor, às vezes inchaço leve e vermelhidão. Tratamento: alongamentos/exercícios para músculos da frente e trás da perna inferior.

Exercícios (faça com controle, sem dor aguda)

1. Step-up no calcanhar: Suba em degrau/bloco de madeira nos calcanhares. Alterne descer e subir. Fortalece tibial anterior, alonga tibial posterior → exercício corretivo.
2. Alongamento na parede (costas): Fique a um comprimento de pé da parede, costas para ela. Levante dedos em direção à canela o máximo possível, incline para trás até ombros tocarem parede, segure.
3. Variação unilateral: Mesma posição, após inclinar na parede, levante um pé e apoie-o plano na parede. Levante dedos do outro pé em direção à canela o máximo possível, segure.
4. Caminhada nos calcanhares: Posição normal, braços ao lado. Levante dedos o máximo, caminhe sobre calcanhares. Mais desafiador que alongamentos estáticos.
5. Alongamento de panturrilha na parede (frente): Fique de frente para parede. Bolas dos pés contra ela, perna estendida, incline para frente. Ambos pés ou um de cada vez.

Progressão

Faça 2-3x/dia. Mantenha alongamentos 20-30 seg. Progrida gradualmente. Se dor aguda → pare. Consulte fisioterapeuta para programa individualizado.