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Exercícios para Tendinite Patelar

A tendinite patelar é uma condição na qual os tendões do joelho ficam inflamados, causando dor aguda que aumenta com o uso. Se não tratada, a dor pode continuar a piorar e persistir durante a noite e em momentos em que o joelho não está sendo usado. Existem vários exercícios que podem ajudar a reabilitar os tendões do joelho e reduzir a dor.

Alongamento de Posterior e Quadríceps

Posteriores e quadríceps tensos frequentemente levam a problemas na tendinite patelar, por isso é importante mantê-los flexíveis.

• Alongamento de posterior em pé: Coloque o calcanhar da perna lesionada em um banco, preferencialmente com cerca de 38 cm de altura. Mantendo o joelho estendido, incline-se para frente até sentir um alongamento na parte de trás da coxa; mantenha esta posição por cerca de 30 segundos e repita três vezes. Evite dobrar a cintura ou projetar os ombros para frente, pois isso pode levar a sobrecarga da lombar.
• Alongamento de quadríceps: Fique a um braço de distância da parede; sua perna lesionada deve ser a mais distante da parede. Mantenha uma mão na parede para apoio e segure o tornozelo da perna lesionada puxando-o para cima de modo que o calcanhar se aproxime dos glúteos. Lembre-se de manter as costas retas e alinhadas e os joelhos juntos. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos.

Estabilização do Joelho

O exercício de estabilização do joelho é recomendado apenas quando a dor da tendinite patelar foi significativamente reduzida, mas ajudará no processo de reabilitação e fortalecimento.

• Enrole um pedaço de tubulação elástica no tornozelo da perna não lesionada, dê um nó na outra ponta da tubulação e prenda em uma porta. De frente para a porta, dobre levemente a perna com tendinite patelar mantendo os músculos da perna contraídos. Mova a perna com a tubulação para trás em linha reta, repetindo este movimento por três séries de 10. Para adicionar desafio, você pode ficar em pé sobre um travesseiro enquanto faz o exercício.

Exercício Excêntrico

Muitos fisioterapeutas envolvem pacientes com tendinite patelar em exercícios excêntricos, que ajudam a fortalecer músculos e tendões lesionados devido a grandes quantidades de estresse colocados sobre eles.

• Agachamento excêntrico: Um exercício excêntrico comum para o joelho é realizado flexionando os joelhos e depois descendo rapidamente para a posição de agachamento e retornando à posição em pé com a mesma rapidez. Quando este exercício se torna mais fácil, sacos de areia ou pesos podem ser adicionados aos ombros para aumentar a resistência.
• Exercício concêntrico-excêntrico: Outra forma de exercício excêntrico, chamado exercício concêntrico-excêntrico, também pode ajudar a tendinite patelar, pois alonga o músculo que ajuda o tornozelo a flexionar, reduzindo a tensão no joelho. Começando na posição de ponta de pé, abaixe os pés para que você puxe os dedos e o tornozelo em direção ao seu rosto. Este exercício é o movimento de uma contração muscular concêntrica para uma excêntrica. Este movimento de ir e voltar deve ser repetido até a área sentir fadiga.