Como se Proteger de Canelite (Shin Splints)

A canelite, conhecida medicalmente como síndrome de estresse tibial medial, refere-se a dores ao longo da frente ou atrás do osso longo da perna inferior (tíbia), geralmente associada a exercícios ou treinos esportivos. Aprender a se proteger contra a canelite é um processo simples, focado em três áreas principais: calçados e suporte, nível de impacto e atividades complementares para ajudar a prevenir a dor.

O que você vai precisar

• Tênis com bom suporte
• Palmilhas de suporte do arco plantar

Instruções

1. Escolha os calçados certos

   Tênis com salto muito alto ou inflexível invariavelmente causam dor nas canelas. Ao selecionar tênis para caminhada ou corrida, certifique-se de que a sola seja flexível (torcer o tênis é um bom teste), mas ainda ofereça suporte. O salto não deve ser tão alto a ponto de deixar seu calcanhar muito mais elevado que o resto do pé.

   Substitua tênis de corrida ou caminhada a cada 800 km aproximadamente — as solas desgastam e perdem suporte antes que a parte superior do tênis pareça gasta, então lembre-se de trocar seus tênis a cada três a seis meses, dependendo de quanto você corre ou caminha.

2. Considere palmilhas de suporte do arco

   Estudos demonstraram que palmilhas de suporte do arco ajudam a reduzir a incidência de canelite. Você encontra palmilhas inseríveis na maioria de lojas especializadas em artigos esportivos ou calçados para corrida e caminhada. Tênis de corrida especiais às vezes já vêm com suporte especial no arco; experimente diferentes tipos para garantir ajuste e suporte adequados.

3. Faça treinamento cruzado com atividades de menor impacto

   Corrida ou caminhada de longa distância podem ser pesadas para as pernas, especialmente as canelas. Alternar os treinos, ou fazer treinamento cruzado, com uma atividade de menor impacto como natação ou ciclismo pode ajudar a prevenir ou aliviar a dor na canela. O treinamento cruzado também fortalece as pernas de forma diferente do exercício principal.

4. Incorpore alongamento e treinamento de força

   Alongar as panturrilhas antes e depois de uma corrida ou caminhada ajuda a prevenir a canelite — elevações de ponta de pé são especialmente boas. Treino leve com pesos para as pernas — especialmente panturrilhas — fortalece os músculos das pernas, proporciona um bom alongamento e até serve como uma forma de treinamento cruzado para manter as pernas alongadas e em boa forma.

5. Comece devagar e aumente o tempo e a intensidade do exercício gradualmente

   Como em todo exercício, você deve iniciar um programa de corrida ou caminhada lentamente e aumentar distância, resistência e intensidade ao longo do tempo. Começar muito rápido, muito intenso ou forçar demais ou por tempo demais de forma repentina estressará as canelas e causará dor.