Exercícios para Doença Degenerativa do Disco: Alongamentos, Equilíbrio e Aeróbicos

Alongamentos de Isquiotibiais

Segundo o Dr. Peter Ullrich, Jr. do Spine Health, exercícios para os músculos e tendões isquiotibiais — ou seja, os músculos e tendões da parte posterior da coxa — às vezes ajudam a doença degenerativa do disco porque isquiotibiais tensos aumentam o estresse na região lombar. A maneira mais fácil de alongar isquiotibiais tensos é sentar no chão com os pés ligeiramente afastados e tentar alcançar diretamente em direção aos dedos dos pés. Levantar-se e curvar-se lentamente na cintura em direção ao chão alcança o mesmo resultado. Você também pode alongar seus isquiotibiais deitando no chão com um joelho dobrado e então levantando a outra perna em direção ao teto o mais confortável para você. Bandas de exercício elásticas, como as usadas com Pilates, são excelentes auxiliares para o último método, porque ajudam a trazer sua perna para a posição com resistência suave.

Poses de Equilíbrio

Músculos abdominais e lombares fracos não suportam a coluna adequadamente, o que pode agravar a doença degenerativa do disco. Poses de equilíbrio que fortalecem esses músculos ajudam a manter a coluna suportada para que a condição não piore. As poses de gato e cobra do Yoga, bem como a pose de equilíbrio estendido, trabalham esses músculos. Eles também soltam os músculos dos ombros e pescoço. Para fazer a pose do gato, você fica de quatro e arqueia as costas para cima, trazendo seus músculos abdominais para cima e tensos enquanto deixa sua cabeça cair em posição relaxada. Você então solta a pose após cinco a 20 segundos, conforme confortável para você. A cobra funciona de forma oposta ao gato. Para esta pose, você deita em posição prona, levanta a parte superior do corpo o máximo que puder sem usar os braços, e olha para cima em direção ao teto. A pose de equilíbrio estendido envolve ficar de quatro, engajar os músculos abdominais, e estender um braço e a perna oposta diretamente para fora. Se você é iniciante, pode apenas levantar o braço e a perna um pouco do chão até ficar forte o suficiente para esticá-los completamente.

Exercícios Aeróbicos

O Dr. Ullrich aponta que qualquer exercício aeróbico pode beneficiar aqueles com doença degenerativa do disco porque a atividade aeróbica fornece sangue, oxigênio e nutrientes necessários aos tecidos do corpo, incluindo aqueles na região da coluna. Com sangue, oxigênio e nutrientes adequados, a degeneração desacelera e a cicatrização acelera. Ullrich recomenda qualquer exercício sem impacto, como caminhada ou ciclismo. Natação também é uma excelente escolha porque a água tira a pressão da coluna e fornece resistência extremamente suave.