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Exercícios para diástase dos retos abdominais no pós-parto

Durante a gravidez, a separação dos músculos abdominais (diástase) é muito comum e normal, especialmente no final. Após o parto, alguns passos simples trazem os retos abdominais de volta ao alinhamento. Abdominais tradicionais não são recomendados para mães recentes, mas outros exercícios ajudam sem sobrecarregar costas e abdômen. Shirley Sahrmann, fisioterapeuta especialista em reabilitação abdominal, desenvolveu uma série específica para mulheres no pós-parto.

Respiração básica (base para todos os exercícios)

Deite de costas, braços ao longo do corpo, joelhos flexionados, pés apoiados no chão. Respire fundo várias vezes. Mantenha a pélvis neutra, preservando a curva natural da coluna. Inspire profundamente. Expire contraindo o abdômen, puxando o umbigo em direção à coluna. Foque em contrair o abdômen inferior sem achatar as costas. Quando conseguir isolar os músculos contraindo o abdômen sem mover as costas, passe ao exercício 1. Use a respiração básica em todos.

Exercício Sahrmann #1

Mantenha um joelho flexionado e estenda totalmente a outra perna, mantendo-a alguns centímetros acima do chão. Repita na outra perna. Objetivo: 20 repetições por perna confortavelmente, com boa forma e abdômen contraído, antes de avançar.

Exercício Sahrmann #2

Um joelho flexionado, pé no chão. Leve o outro joelho ao peito. Estenda totalmente essa perna e mantenha-a alguns centímetros acima do chão. Volte as pernas juntas e repita do outro lado. Objetivo: 20 repetições por perna.

Exercício Sahrmann #3

Leve ambos joelhos até ângulo de 90°. Mantenha uma perna fixa enquanto desce a outra lentamente até tocar o chão. Volte à posição inicial e repita na outra perna. Objetivo: 20 repetições por perna.

Exercício Sahrmann #4

Ambos joelhos a 90°. Mantenha uma perna fixa enquanto desce e estende a outra até ficar totalmente estendida alguns centímetros acima do chão. Repita no outro lado. Objetivo: 20 repetições por perna.

Exercício Sahrmann #5

Estenda ambas pernas e leve-as ao peito até ficarem perpendiculares ao chão. Desça ambas lentamente o máximo possível até sentir as costas começarem a arquear. Comece com 5 repetições, progredindo até 20 com boa forma.