Exercícios para os músculos do núcleo para a dor nas costas

Fortalecimento seu estômago e músculos da coluna vertebral pode ser inestimável para superar a dor lombar. Enquanto fisioterapia muito deve ocorrer na presença de um supervisor licenciado, o seu médico pode incentivá-lo a tentar exercícios em casa. Muitos desses exercícios requerem pouco ou nenhum equipamento , e pode ser feito com segurança , desde que você siga as orientações do seu médico , praticar de forma adequada e tomar cuidado para não sobre- exercer-se . Exercícios Básicos

Comece fácil. Exercício 10 a 30 minutos , duas ou três vezes por dia , dependendo do que o seu médico aconselha. Lâminas salto , contrações abdominais e aumentos de perna reta vai ajudar a desenvolver os músculos do estômago , sem causar estresse sobre o resto do seu corpo. Squats parede vai ajudar a fortalecer os músculos ao redor da coluna vertebral.

Para fazer um slide calcanhar, mentir sobre suas costas (usando um tapete é melhor) e deslize o calcanhar na direção do seu corpo, dobrando o joelho . Retorne lentamente à sua posição original. Realizar um conjunto de 10 com cada perna.

Contrações abdominais são como a primeira parte de um sit -up. Deite de costas , dobre os joelhos e colocar as mãos logo abaixo das costelas . Aperte os músculos abdominais , continue respirando , segure por cinco segundos e relaxe . Realizar um conjunto de 10.

Para executar uma perna reta raise, mentir sobre suas costas com um dos joelhos em linha reta e outra flexionada . Levante a perna reta lentamente 6 a 12 centímetros do chão . Mantenha a posição por uma contagem de cinco, abaixe a perna lentamente e repita para um conjunto de 10 para cada perna.

Para um agachamento parede, ficar de costas contra a parede, em seguida, caminhar lentamente seus pés cerca de 12 centímetros do corpo. Dobre os joelhos para cerca de 45 graus , volte lentamente e repita para um conjunto de 10 para cada perna.
Intermediate Exercícios

Trabalhe seu caminho para exercícios mais difíceis. Exercícios de início vai prepará-lo para mais difíceis , como o trecho de um único joelho , o alongamento dos músculos isquiotibiais e um exercício de estabilização de volta com uma bola suíça . Comece com o trecho de um único joelho , uma versão mais difícil do slide calcanhar. Deite de costas , pegue a parte de trás de seu joelho direito com a mão direita e traga o joelho até o peito. Segure por 20 segundos. Relaxe e repita para um conjunto de cinco com cada perna.

Para o alongamento dos músculos isquiotibiais , mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados. Pegue a parte de trás de seu joelho direito com a mão direita e estenda a perna para cima, até sentir um alongamento no seu tendão. Mantenha a posição por 20 segundos e realizar cinco trechos para cada perna.

O exercício de pé bola de estabilidade é uma versão mais difícil do agachamento parede. Coloque uma bola de estabilidade suíça entre a parede ea parte inferior das costas . Flexione os joelhos lentamente para pelo menos 45 graus e não mais do que 90 graus. Mantenha a posição por cinco segundos. Repita o procedimento com os braços acima da cabeça.
Avançada Exercícios

Realize exercícios mais intensos sobre o conselho de seu médico. Trechos Hip flexores, trechos piriforme e outro exercício bola de estabilização de volta vai aumentar muito a força de seus músculos do núcleo.

Para o trecho flexor do quadril , mentir sobre suas costas , perto da borda de sua cama, segurando os joelhos para seu peito. Abaixe uma perna lentamente, mantendo o joelho dobrado , até sentir um estiramento em seu quadril. Segure por 20 segundos e realizar cinco com cada perna.

O trecho piriforme é um pouco mais complicado. Deite de costas com os joelhos dobrados , e cruze a perna direita sobre a esquerda. Puxe o seu joelho esquerdo de seu peito até sentir um estiramento. Segure por 20 segundos , relaxe e faça cinco com cada perna.

Para um avançado exercício bola de estabilidade , jazem virada para baixo na bola. Usando suas mãos , andar para a frente para que a bola rola para baixo de seu meio. Pare quando atingir as pernas. Uma vez que você está confortável com o seu equilíbrio, tornar o exercício mais intenso , levantando um braço alternadamente acima da cabeça, ou a realização de flexões.
Exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos pode fortalecer a coluna, assim como o coração . Andar de bicicleta estacionária por 20 a 30 minutos ou andar em uma esteira por meia hora , mantendo a coluna reta e os músculos do estômago apertado por toda parte.