casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Dor nas Costas

Exercícios para Músculos do Core (Centro) no Alívio da Dor nas Costas

Fortalecer Abdômen e Coluna: Chave para Dor Lombar

Fortalecer estômago e músculos espinhais é inestimável para vencer dor lombar. Muita fisioterapia requer supervisão licenciada, mas médico pode incentivar exercícios em casa. Pouco ou nenhum equipamento, seguros se seguir orientações, forma correta e não exagerar.

Exercícios Básicos

Comece leve. 10-30 min, 2-3x/dia, conforme orientação médica. Deslizamento de calcanhar, contração abdominal, elevação de perna reta desenvolvem abdominais sem estresse excessivo. Agachamento na parede fortalece músculos ao redor da coluna.

• Deslizamento de calcanhar: deite de costas (colchonete ideal), deslize calcanhar ao corpo flexionando joelho. Volte devagar. 10x cada perna.
• Contração abdominal: como primeira parte de abdominal. Deite, joelhos flexionados, mãos abaixo das costelas. Contraia abdômen, respire, segure 5s, relaxe. 10x.
• Elevação de perna reta: deite, um joelho estendido, outro flexionado. Eleve perna reta 15-30 cm do chão. Segure 5s, desça devagar. 10x cada perna.
• Agachamento na parede: costas na parede, afaste pés ~30 cm. Flexione joelhos ~45°, volte devagar. 10x cada perna.

Exercícios Intermediários

Progrida para mais difíceis. Básicos preparam para: alongamento de joelho único, alongamento de isquiotibiais, estabilização com bola suíça.

• Joelho único ao peito: deite, segure atrás do joelho direito com mão direita, traga ao peito. Segure 20s. Relaxe. 5x cada perna.
• Alongamento de isquiotibiais: deite, joelhos flexionados. Segure atrás do joelho direito, estenda perna para cima até sentir alongamento. 20s, 5x cada perna.
• Estabilização em pé com bola suíça: bola entre parede e lombar. Flexione joelhos 45-90°. Segure 5s. Repita com braços acima da cabeça.

Exercícios Avançados

Sob orientação médica. Alongamento de flexor de quadril, piriforme, estabilização avançada com bola aumentam muito força do core.

• Flexor de quadril: deite perto da borda da cama, joelhos no peito. Desça uma perna devagar, joelho flexionado, até sentir alongamento no quadril. 20s, 5x cada perna.
• Piriforme: deite, joelhos flexionados, cruze perna direita sobre esquerda. Puxe joelho esquerdo ao peito até alongar. 20s, relaxe, 5x cada lado.
• Bola avançada: deite prone (barriga para baixo) sobre bola. Ande com mãos para frente rolando bola pelo tronco. Pare quando chegar nas pernas. Confortável no equilíbrio? Intensifique: erga um braço alternadamente acima da cabeça ou faça flexões.

Exercícios Aeróbicos

Fortalecem coluna e coração. Bicicleta ergométrica 20-30 min ou esteira 30 min, mantendo coluna reta e abdômen contraído.