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Exercícios Eficazes para Dor no Joelho: Fortaleça Quadris e Pernas

Exercícios Eficazes para Dor no Joelho: Fortaleça Quadris e Pernas

A dor no joelho é comum e pode ser tratada efetivamente com exercícios que alongam e fortalecem a musculatura circundante, incluindo quadris e pernas. Segundo estudo de 2009, essa terapia de exercícios é a melhor solução, superando técnicas de evitação ou espera vigilante.

Exercício para a Perna

Fortaleça a parte anterior da coxa (quadríceps):

1. Deite no chão, apoiado nos cotovelos e antebraços, pés no chão, joelhos flexionados a 45°.
2. Estique totalmente a perna afetada, mantendo a coxa contraída e a perna no chão.
3. Sinta a "queimação" no quadríceps. Mantenha por 10 a 20 segundos ou até fadiga.
4. Repita 5 a 10 vezes.

Exercício para Flexores do Quadril

Variação 1:

1. Deite de costas, pernas estendidas.
2. Eleve a perna afetada alguns centímetros, usando músculos do quadril, mantendo joelho travado.
3. Segure 5 a 10 segundos. O esforço deve concentrar-se no flexor do quadril (topo da coxa).
4. Desça lentamente, mantendo controle total. Repita 5 a 10 vezes.

Variação 2 (com bola medicinal ou basquete):

1. Sente na beira de uma mesa, pernas pendentes, bola entre os joelhos.
2. Aperte a bola com os joelhos, usando músculos do quadril.
3. Segure a contração máxima por 5 a 10 segundos, relaxe levemente e repita 5 a 10 vezes.

Realize todos os exercícios diariamente (ou duas vezes ao dia) para aumentar a força das pernas e aliviar a dor no joelho.