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Exercícios para Dor no Pescoço: Alongamentos e Fortalecimento

Exercícios para Reduzir e Prevenir Dor Cervical

Existem exercícios que reduzem e previnem a dor no pescoço. Quando feitos corretamente e consistentemente, não apenas ajudam a reduzir a dor, mas trazem maior amplitude de movimento ao pescoço.

Aquecimento

Inicie a sessão com um aquecimento curto. Exercícios de aquecimento preparam o pescoço para ser alongado e movido. Comece movendo o pescoço para frente e para trás, e de lado a lado. Faça cada movimento cerca de 20 vezes para aumentar a mobilidade.

Em seguida, abaixe o queixo até tocar o peito. Role a cabeça do ombro esquerdo para o direito em um semicírculo à frente do peito. Não force o alongamento. O objetivo é apenas fazer o pescoço se mover.

Alongamentos

Não é necessário muito tempo para alongamentos cervicais. Estes exercícios não focam em trabalho intenso, mas em levar alívio às áreas certas. Faça uma ampla gama de alongamentos até encontrar os que melhor aliviam sua dor. Uma vez encontrado o exercício certo, faça-o consistentemente.

• Flexão/Extensão: Encaixe o queixo no peito. Relaxe por alguns segundos e, gentil e meticulosamente, mova o pescoço para que a cabeça suba e você olhe para o teto. Mantenha por alguns segundos e retorne lentamente à posição neutra. Repita 10 vezes.
• Inclinação lateral: Incline a cabeça em direção ao ombro direito. Não dobre até causar dor, mas o suficiente para sentir um leve alongamento. Mantenha por alguns segundos e incline para o ombro esquerdo. Repita 10 vezes.

Exercícios Relacionados (Ombros)

Quando há dor no pescoço, a fonte muitas vezes vem de outros lugares além do próprio pescoço. Exercícios leves de ombro também aliviam a dor.

• Elevação de ombros: Encolha os ombros para cima até onde for confortável e depois abaixe-os um pouco abaixo do normal.
• Retração escapular: Leve os ombros para frente como se tentasse juntá-los. Mantenha a pose por um momento e puxe lentamente as escápulas para trás. Repita várias vezes.