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Exercícios para doença degenerativa do disco lombar

DDD lombar = problema em 1+ discos lombares. Discos (entre vértebras) = amortecedores + permitem flexão/movimento. Perdem fluido e degeneram com idade. Comum, pode ser assintomática. Mas em alguns, irritam tecidos/nervos → dor/dormência. Exercício pode ser necessário.

1. Consulte seu médico

Exercícios adequados dependem de gravidade e localização. O que ajuda um paciente pode não servir a outro, mesmo com mesmo diagnóstico.

2. Abdominal crunch básico

Abdominais fortes = descarregam lombar. Deitado, joelhos flexionados, pontas dos dedos na nuca, pés no chão. Eleve cabeça/ombros poucos cm até contrair abdominais. Desça lento. Lombar pressionada no chão. Queixo ao teto (evita flexão cervical). Se dor cervical: foque em pressionar lombar no chão. Movimento pequeno: sinta contração abdominal superior, sem puxar pescoço. 12-15 rep. Lento: 2 seg subir, 4 seg descer.

3. Ponte (Bridge)

Fortalece lombar e glúteos. Deitado, joelhos flexionados, mãos ao lado palmas baixo. Contraia abdominais/glúteos, eleve quadril máximo, pescoço reto. Desça lento. 8 repetições.

4. Joelhos ao peito (bilateral)

Solta musculatura lombar tensa. Deitado, abrace joelhos ao peito. Respirações lentas/profundas; na expiração, relaxe quadris/lombar e abrace joelhos suavemente. 30 seg.

5. Alongamento de isquiotibiais

Isquiotibiais tensos puxam lombar → dor. Deitado, abrace joelho direito, estenda perna, flexione pé. Respiração lenta; na expiração, relaxe lombar e empurre calcanhar para cima. 30 seg. Repita outro lado.

6. Torção espinhal (Spinal Twist)

Solta musculatura lombar/quadril. Deitado, joelhos flexionados, braços em "T". Leve joelhos à direita, relaxe a cada expiração. 30 seg. Repita lado esquerdo.