Exercícios para dor ciática na perna

Materiais necessários

• Bola de tênis

Instruções

1. Converse com profissional de saúde. Dor ciática na perna pode ser causada por sedentarismo, lesão, hérnia de disco, síndrome do piriforme, estenose espinhal lombar, espondilolistese ou tumores. Exame e testes podem diagnosticar.
2. Alongue o músculo piriforme. Fica nos glúteos, perto do nervo ciático; se tensionado, causa ciática.
   Alongamento 1: Deite de costas, dobre joelhos, coloque tornozelo da perna dolorida sobre o outro joelho. Puxe o joelho para baixo. Segure 5 contagens; 5 repetições por sessão, várias vezes ao dia.
   Alongamento 2: Sente-se ereto. Estenda perna não dolorida à frente. Segure tornozelo da perna dolorida e puxe suavemente em sua direção. Segure 5 contagens; 5 repetições por sessão, várias vezes ao dia.
3. Massagem com bola de tênis. Deite de costas, coloque bola sob a perna com dor. Mova o corpo para bola rolar para cima e baixo. Ao encontrar ponto sensível (ponto de pressão), pare e segure até dor aliviar. 3-5 minutos, várias vezes ao dia.
4. Alongamento em quatro apoios. De joelhos e mãos, arqueie suavemente as costas e segure 5 contagens. Relaxe e repita 5 vezes, várias vezes ao dia.
5. Exercício de lado. Deite de lado, dobre joelhos. Alinhe quadris, ombros e calcanhares. Use músculos para empurrar calcanhares juntos enquanto puxa o joelho de cima para cima. 10 repetições. Troque de lado e faça mais 10.
6. Alongamento joelho ao peito. Deite com joelhos dobrados, calcanhares no chão. Relaxe perna direita, segure joelho esquerdo e puxe suavemente ao peito. Segure 1 minuto, abaixe. Repita com joelho direito. Várias vezes ao dia.