15 Estratégias de Autoajuda Baseadas em Evidências para Depressão: Acompanhamento de Humor, Exercício, Sono, Conexão Social e Ajuda Profissional

1. Diário de humor: Acompanhe gatilhos, padrões, progresso.
2. Mindfulness/meditação: 10 min diários; reduz ruminação.
3. Exercício regular: 150 min/semana aeróbica moderada; aumenta BDNF, endorfinas.
4. Micro-objetivos: Tarefas pequenas e alcançáveis → domínio, impulso.
5. Nutrição: Dieta mediterrânea; ômega-3, folato, B12, D.
6. Hidratação: 2–3 L de água; desidratação piora fadiga.
7. Conexão social: Agende contato; evite isolamento.
8. Higiene do sono: 7–9 horas, horário consistente, sem telas antes de dormir.
9. Autoconversa positiva: Desafie distorções cognitivas (técnicas de TCC).
10. Apoio entre pares: Grupos (presenciais/online); experiência compartilhada reduz vergonha.
11. Limite álcool/substâncias: Deprimem o SNC, perturbam o sono, pioram o humor.
12. Envolva-se em atividades significativas: Hobbies, voluntariado, criatividade.
13. Decomposição de tarefas: Divida tarefas grandes em passos de 10 min.
14. Prática de gratidão: 3 coisas diárias; desloca viés de atenção.
15. Gerenciamento de estresse: Ioga, respiração, natureza, limites.

Procure ajuda profissional se sintomas >2 semanas, comprometimento funcional, pensamentos suicidas. Terapia (TCC, IPT, BA) + medicação (ISRS/IRSN) é o padrão-ouro.