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Plano de Refeições de 7 Dias com Baixo Colesterol: Cardápio de Exemplo e Dicas Práticas

Este cardápio de exemplo enfatiza grãos integrais, proteínas magras, frutas, vegetais, legumes, nozes e gorduras saudáveis para reduzir o colesterol LDL. As porções devem ser individualizadas; consulte um nutricionista registrado para orientação personalizada.

Dia 1

• Café da manhã: Aveia em flocos grossos com frutas vermelhas mistas, nozes picadas, leite desnatado
• Almoço: Salada de frango grelhado ou salmão (folhas mistas, tomate, pepino, vinagrete), 1 fatia de pão integral
• Jantar: Salmão assado, couve de Bruxelas assada & batata-doce, quinoa

Dia 2

• Café da manhã: Torrada integral com abacate amassado, tomate fatiado, tempero de bagel
• Almoço: Salmão sobrando, biscoitos integrais, homus, cenouras baby
• Jantar: Chili vegetariano (feijão kidney, feijão preto, tomates, pimentões), salada verde, pão integral

Dia 3

• Café da manhã: Claras de ovo mexidas com espinafre, 1 fatia de pão integral
• Almoço: Chili sobrando, salada verde com vinagre balsâmico
• Jantar: Peito de frango assado, legumes raízes assados, arroz integral

Dia 4

• Café da manhã: Iogurte grego com frutas vermelhas, granola com baixo teor de açúcar, fio de mel
• Almoço: Salada de atum (maionese leve, aipo, cebola) em biscoitos integrais
• Jantar: Sopa de lentilha, pão integral

Dia 5

• Café da manhã: Vitamina – frutas vermelhas, iogurte grego natural, leite de amêndoa, linhaça moída
• Almoço: Sopa de lentilha sobrando, biscoitos integrais
• Jantar: Tacos de feijão preto (tortillas de milho), salsa, guacamole, salada de repolho

Dia 6

• Café da manhã: Panquecas integrais (mistura de farinha de aveia) com "calda" de fruta pura
• Almoço: Salada de tofu/tempeh grelhado, pão sírio integral
• Jantar: Risoto de cogumelo e cevada (caldo com baixo teor de sódio, levedura nutricional)

Dia 7

• Café da manhã: Waffles integrais com manteiga de amendoim natural, fatias de banana
• Almoço: Risoto sobrando, salada verde
• Jantar: Pizza vegetariana em massa integral, peru/frango magro, mussarela leve

Metas Diárias

• Gordura saturada: <7% das calorias
• Colesterol dietético: <200 mg
• Sódio: ≤2.300 mg (idealmente 1.500 mg)
• Açúcares adicionados: Mínimo
• Fibra: ≥25 g (mulheres) / ≥38 g (homens)

Mantenha-se hidratado; coma em intervalos regulares; combine com 150 min/semana de atividade moderada.