Quais alimentos são bons para diminuir o colesterol

O colesterol é substância cerosa na corrente sanguínea. No corpo humano é necessário para produzir membranas celulares e hormônios vitais. Porém, excesso é prejudicial pois depósitos gordurosos formam nos vasos, diminuindo fluxo ao coração e cérebro.

Colesterol Bom e Ruim

• Dois tipos de colesterol em todos humanos. LDL ("ruim") combina com outros materiais causando placa, estreitando artérias. Coágulos formam e bloqueiam artéria estreita, causando infarto ou AVC. LDL é prevenível e tratável. Dieta, exercício e medicação baixam LDL. Medida ideal: <100 mg/dL.

  HDL ("bom"). Níveis altos diminuem chance de infarto, baixos aumentam. HDL leva colesterol ao fígado, onde é descartado, e remove excesso da placa arterial. Medida ideal: >60 mg/dL.

Gorduras e Colesterol

• Dieta saudável é mudança de estilo de vida que baixa LDL e eleva HDL. Pessoa sem doença cardíaca deve limitar colesterol diário a 300 mg. Com doença cardíaca: ≤200 mg/dia. Fontes concentradas a evitar: carnes de órgãos, gemas de ovo, laticínios integrais.

  Gorduras trans e saturadas são ruins e elevam LDL. Não mais que 10% da dieta deve vir destas gorduras. Monoinsaturadas são melhores: azeite, amendoim, canola. Grãos integrais, frutas e vegetais baixam colesterol. Peixes ricos em ômega-3 são bons para coração. Coma ≥25 g fibra dietética diária.

Alimentos Recomendados

• Alimentos que baixam colesterol:

  • Fibra solúvel: aveia, farelo de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, farelo de arroz, linhaça e nozes
  • Fibra insolúvel: trigo integral, cascas de frutas, cascas de vegetais de raiz e sementes
  • Nozes: amêndoas, avelãs, amendoim, castanhas, alguns pinhões, pistaches e nozes
  • Peixes com alto ômega-3: salmão, atum albacora, sardinha, cavala, arenque e truta de lago
  • Alimentos fortificados com esteróis vegetais