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Alimentos que Equilibram HDL e LDL: Guia Completo

Alimentos que ELEVAM o HDL (Bom)

• Gorduras monoinsaturadas: azeite de oliva, óleo de canola, abacate, castanhas (nozes, amêndoas, castanha-do-pará)
• Gorduras poliinsaturadas (ômega-3): peixes gordos (salmão, sardinha, atum, cavala), linhaça, chia
• Evite: gordura saturada (carnes gordas, manteiga, creme de leite, pele de frango) e trans (frituras industriais, biscoitos, margarinas antigas) — estas baixam HDL e sobem LDL.

Alimentos que REDUZEM o LDL (Ruim)

• Fibra solúvel: aveia, farelo de aveia, maçã, feijões, cenoura, cevada, psyllium
• Gorduras poliinsaturadas: nozes, amêndoas, óleos vegetais
• Gorduras monoinsaturadas: azeite, salmão, atum
• Esteróis/estanóis vegetais: iogurtes fortificados, suco de laranja fortificado, margarinas especiais
• Evite: fast food, ultraprocessados, carnes processadas, queijos gordos, frituras.

Metas Otimizadas (American Heart Association)

Parâmetro	Meta
Colesterol Total	< 200 mg/dL
HDL	> 60 mg/dL (protetor)
LDL	< 100 mg/dL (ótimo); 100–129 (quase ótimo); ≥ 130 (problemático)

Dica Prática

Troque: manteiga → azeite; carne vermelha gorda → peixe/frango sem pele; pão branco → integral + aveia; lanche industrializado → castanhas/fruta.