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Como construir músculos: nutrição, treino e recuperação

Construir músculo envolve mais do que passar horas na academia. Nutrição adequada e permitir que o corpo descanse são igualmente essenciais para ganhar massa muscular. O treino deve ser consistente e moderado, ao longo de período prolongado. Não existe solução rápida para ficar em forma.

Itens necessários

• Pesos (halteres, barras, máquinas)

Siga uma dieta adequada para construir músculo

1. Evite alimentos ricos em gorduras saturadas e trans. Alimentos processados (snacks de máquinas) costumam ser ricos em gordura saturada. Óleo de amendoim e manteiga também são fontes de gordura ruim.
2. Consuma gorduras boas encontradas em azeite, algumas nozes e na maioria dos peixes. Ácidos graxos ômega-3 são as gorduras poli-insaturadas mais conhecidas, presentes em peixes e linhaça.
3. Monitore a ingestão de carboidratos. Carboidratos incentivam o corpo a queimar gordura e construir músculos. Prefira carboidratos complexos para energia: grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas.
4. Consuma proteína para ajudar a construir e reparar músculos. Proteínas estão em carnes, ovos, leite e leguminosas. Porções menores de proteína saciam tanto quanto grandes porções de carboidratos.

Treine e exercite-se para construir músculo

5. Alongue os músculos antes de cada sessão para preparar o corpo. Mantenha cada alongamento por pelo menos 30 segundos.
6. Aqueça correndo, fazendo polichinelos ou pulando corda. 5 a 10 minutos são suficientes. O aquecimento aumenta a frequência cardíaca, aquece e solta os músculos e ajuda a prevenir estiramentos e cãibras.
7. Treine com pesos e resistência para fatigar os músculos e construir força. Faça 1 a 2 séries de 5 a 15 repetições, dependendo do peso. O objetivo é fatigar completamente o músculo até ficar difícil completar as repetições.
8. Evite treinar várias vezes ao dia. Um treino completo diário basta. Use o resto do dia para descanso e regeneração, pois os músculos precisam de tempo para reparar e ganhar massa.
9. Mude sua rotina de treino pelo menos uma vez por mês. Trocar exercícios ativa diferentes grupos musculares. Por exemplo, agachamentos trabalham costas, quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Princípio fundamental: Consistência, progressão gradual, nutrição de qualidade e sono reparador são os pilares da hipertrofia muscular sustentável.