Como construir músculos lombares

Os músculos da coluna lombar são divididos em três grupos com base na localização e função. O primeiro é chamado de psoas maior e anexar para a frente. Estes músculos flexionar a articulação do quadril e arquear a parte inferior das costas . Os músculos abdominais iria para este grupo. A segunda consiste em quadrado lombar eo intertransversarii lateral e prenda para os lados. Eles flexionar a coluna lombar para os lados e para ajudar a rotação . Por último, temos interspinales , mediales intertransversarii , multífidus , eretores da coluna lombar ( longuíssimo e iliocostal ) e os músculos glutes.These estender a coluna lombar. (Ref. 2,3) Você precisa manter esses músculos fortes e flexíveis para evitar a dor nas costas. Coisas que você precisa
Exercício mat
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Plano de Exercício
1

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão , os braços por seu lado. Contraia o abdômen e os glúteos - suas nádegas . Se você contrair os abdominais e glúteos rígidos o suficiente, você vai se sentir como parte de trás de sua cintura se conecta com o chão e os glúteos levantar do tatame. Sua pélvis está agora inclinado para cima . Mantenha a posição por sete acusações , e depois relaxar . Repita este e todos os outros exercícios notar aqui cinco a dez vezes .
2

Fique na mesma posição . Contraia os músculos do pescoço anterior , tocando o peito com o queixo . Mantenha a posição por cinco segundos. Relaxe e mova a cabeça para trás para o tapete.
3

rosto Deite-se na esteira . Descanse sua cabeça em suas mãos dobradas. Aperte os músculos glúteos . Segure por três segundos , depois relaxe .
4

Permanecer rosto para baixo. Mantendo as pernas estendidas , levante um tão alto quanto você pode. Segure por três segundos , trazer de volta ao tapete e repita com a outra perna.
5

Deite-se de costas com os braços cruzados sobre o peito, os joelhos levemente dobrados , e levante sua cabeça e ombros . Seus músculos do estômago deve ser contratante. Mantenha a posição por três segundos. Nunca faça abdominais com as pernas retas .
6

Encontrar alguém que pode segurar seus ombros para baixo na esteira enquanto você faz este exercício. Levantar as pernas para cima e enrole -os de um lado para outro , a realização de três segundos em cada lado.
7

Encontre mais exercícios na parte de recursos abaixo.