Como Fortalecer Músculos Lombares

Anatomia Funcional

Músculos da coluna lombar dividem-se em três grupos por localização/função:

• Grupo anterior (psoas maior, abdominais): Flexionam quadril e arqueiam lombar.
• Grupo lateral (quadrado lombar, intertransversários laterais): Flexão lateral e rotação da lombar.
• Grupo posterior (interespinhais, intertransversários mediais, multífidos, eretores da espinha – longuíssimo e iliocostal – e glúteos): Extensão da lombar.

Manter esses grupos fortes e flexíveis previne dor lombar.

Plano de Exercícios (Tapete Necessário)

1. Inclinação pélvica (pelvic tilt) + contração abdominal/glútea: Deitado, joelhos flexionados, pés no chão, braços ao lado. Contraia abdômen e glúteos fortemente – sentirá lombar pressionar o chão e glúteos saírem do tapete. Pélvis bascula anteriormente. 7s, relaxe. 5-10 rep.
2. Flexão cervical: Mesma posição. Toque queixo no peito (contraia flexores cervicais anteriores). 5s, relaxe, volte cabeça ao tapete.
3. Contração glútea em decúbito ventral: De bruços, testa sobre mãos cruzadas. Contraia glúteos. 3s, relaxe.
4. Elevação de perna estendida (prone): Mantendo pernas estendidas, eleve uma o máximo possível. 3s, desça, repita com a outra.
5. Elevação de cabeça/ombros (crunch modificado): Deitado, braços cruzados no peito, joelhos levemente flexionados. Eleve cabeça e ombros contraindo abdômen. 3s. Nunca faça abdominal com pernas estendidas.
6. Rotação de pernas com assistência: Alguém segura seus ombros no tapete. Eleve pernas e role lateralmente, 3s cada lado.
7. Mais exercícios: Consulte seção de Recursos abaixo.