Como Ganhar Músculo Rápida e Facilmente

Itens Necessários

• Kit de halteres/pesos
• Banco de supino

Instruções

1. Planeje pelo menos 3 treinos/semana. Silencie telefone, deixe afazeres de lado. Cada manhã, olhe no espelho e diga: "Vou construir músculos rápido levantando pesos consistentemente".
2. Use movimentos compostos. Exercícios que recrutam múltiplos músculos simultaneamente. Ex.: supino usa peito, ombros e tríceps juntos.
3. Supino: deite no banco, tire peso do suporte, desça ao peito, suba até travar cotovelos. Se possível, peça ajuda (spotter) com mãos sob barra. Tente 2 séries de 8 repetições. Se não conseguir, reduza peso. Se fácil, aumente até desafiar.
4. Agachamento: coloque barra nos ombros, flexione joelhos até quadris abaixo do paralelo. Suba. 2 séries de 8.
5. Levantamento Terra (Deadlift): puxe barra do chão com ambas mãos até extensão total. Impulsione com calcanhares, leve quadris à frente. Não puxe com lombar.
6. Desenvolvimento Militar: pegue barra no suporte com pegada pronada (largura > ombros). Posicione barra à frente do pescoço. Empurre para cima até braços estendidos acima da cabeça. Desça à frente do pescoço. 2 séries de 8.
7. Siga conselho do Dr. Gabe Merkin: "Comer, especialmente proteína, logo após treino ajuda músculos curarem mais rápido." Cura mais rápida = podem ser exercitados antes = constrói músculo mais rápido/fácil.