casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Ossos, Articulações e Músculos

Como alongar os músculos do braço: bíceps, tríceps e ombros

Alongar é parte importante do exercício e muitas vezes negligenciado. O alongamento solta o corpo, previne cãibras e estiramentos, aumenta a flexibilidade e melhora a amplitude de movimento.

Alongamento do bíceps

1. Estenda o braço lateralmente com o polegar voltado para cima. O braço deve ficar paralelo ao chão. Mantenha a mão aberta.
2. Coloque a palma da mão em algo fixo, como um batente de porta ou um poste.
3. Posicione os pés na largura dos ombros.
4. Gire o tronco para longe do braço estendido sem mover os pés. Gire lentamente sem deixar o braço cair.
5. Pare quando sentir o alongamento no bíceps.
6. Mantenha por pelo menos 30 segundos.
7. Repita no outro braço.

Alongamento do tríceps

8. Estenda o braço à frente com a palma voltada para cima.
9. Mantenha o braço superior estendido enquanto traz a mão de volta para tocar o ombro.
10. Leve todo o braço para cima de modo que o cotovelo aponte para o teto. Deixe a mão deslizar do ombro para a parte superior das costas.
11. Com o outro braço, alcance acima e atrás da cabeça e empurre o cotovelo apontado para trás até sentir alongamento no tríceps.
12. Mantenha a posição por no mínimo 30 segundos.
13. Troque de braço e repita.

Alongamento dos músculos do ombro

14. Estenda o braço lateralmente com o polegar voltado para cima.
15. Abaixe o braço até que a mão fique na altura da parte superior do abdômen.
16. Encontre um batente de porta ou objeto fixo e coloque a palma da mão sobre ele.
17. Gire o tronco até sentir alongamento no braço superior e ombro.
18. Mantenha por pelo menos 30 segundos. Descanse antes do próximo alongamento.
19. Leve a mão através do corpo até acima do quadril oposto. Com o outro braço, no cotovelo, puxe suavemente o braço alongado. Não puxe o cotovelo para cima ou para baixo, mas através do torso como se traçasse uma linha paralela ao chão.
20. Mantenha por 30 segundos, descanse alguns segundos.
21. Leve a mão através do peito e coloque-a no ombro oposto. Se não alcançar, vá até onde conseguir sem desconforto sério.
22. Com o outro braço, puxe suavemente o cotovelo do braço alongado em direção ao ombro que você segurou.
23. Mantenha por pelo menos 30 segundos e repita no outro ombro.

Dica: Alongue sempre após o aquecimento ou no final do treino, nunca com músculos frios. Respire normalmente durante cada alongamento.