Como fortalecer os glúteos: exercícios discretos para fazer no trabalho

Glúteos firmes sem academia

Todos querem glúteos tonificados para um bumbum empinado. Felizmente, esses músculos subutilizados são fáceis de fortalecer — basta imaginação. Muitos passam horas sentados, mas isso não impede o treino. Estes exercícios podem ser feitos na mesa, discretamente, sem equipamentos.

Exercícios

1. Finja que vai sentar. Assim que o bumbum tocar a cadeira, levante. Repita. Estenda os braços à frente para equilíbrio. Faça pelo menos 10 repetições antes de sentar de vez. Sente o mínimo possível. Sentar não constrói músculo; a pressão pode atrofiá-los.
2. Imite bailarina na barra. Em pé, mãos levemente apoiadas no encosto da cadeira, mesa ou balcão. Estenda a perna direita para trás 5-10 cm do chão. Segure. Desça. Repita 10x. Troque de perna. Mantenha costas e pernas retas.
3. Contraia os glúteos como se segurasse algo entre eles. Contraia fortemente. Segure por 10 segundos, relaxe. Repita. Pode ser feito até sentado, contrabalanceando os efeitos negativos de ficar sentado.
4. Exercite-se frequentemente ao longo do dia. Aumente gradualmente repetições e tempo de contrações isométricas. Conforme progride, intensifique os treinos.

Consistência é a chave. Pequenos esforços frequentes superam sessões longas e esporádicas.