Como Aumentar a Densidade Óssea

A perda de densidade óssea aumenta muito o risco de fraturas e incapacidade. Osteoporose ("ossos porosos") é a causa mais comum. Nos EUA, mais de 10 milhões sofrem de osteoporose e 34 milhões têm algum grau de perda óssea. É crucial começar a construir densidade óssea cedo na vida para prevenir efeitos devastadores.

O que você vai precisar

• Suplemento de cálcio
• Suplemento de vitamina D

Instruções: Como Aumentar a Densidade Óssea

1. Pratique exercícios regulares de carga: Subir escadas, caminhar, correr, musculação e tênis exigem que os músculos trabalhem contra a gravidade. Segundo o Departamento de Saúde Pública de Illinois, 30 minutos, três ou mais vezes por semana, ajudam a prevenir perda óssea e aumentar a força.

2. Consuma dieta rica em cálcio, em qualquer idade: O pico de massa óssea ocorre na casa dos 30 anos, então até mulheres jovens devem proteger seus ossos. Alimentos ricos em cálcio: leite, iogurte, peixes enlatados com espinhas, queijo, vegetais verdes escuros (Universidade do Arizona).

3. Inclua alimentos com vitamina D: Gema de ovo, fígado, peixes de água salgada e leite fortificado. Recomendação diária atual: 400 a 800 UI (Departamento de Saúde Pública de Illinois).

4. Tome sol 15 minutos por dia: Essa exposição não causa efeitos negativos, mas aumenta a vitamina D na maioria dos casos.

5. Suplemente cálcio, vitamina D e magnésio se a dieta for insuficiente: Se estiver em dieta restrita (alergias, intolerância à lactose, vegetarianismo) ou tiver outras condições, converse com seu médico sobre exames de sangue para verificar níveis desses nutrientes.

6. Tome medicamentos para aumentar densidade óssea se diagnosticado com osteoporose ou osteopenia: Osteopenia é densidade subnormal, mas não suficiente para diagnóstico de osteoporose. Vários medicamentos aprovados pelo FDA: bisfosfonatos, calcitonina, raloxifeno, teriparatida, estrogênios.

7. Verifique níveis hormonais se for mulher pós-menopáusica: A queda de estrogênio após a menopausa reduz densidade óssea e aumenta perda. Terapia de reposição hormonal pode ajudar a reconstruir massa óssea (Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e da Pele).