Como usar os exercícios de Bragg para dor nas costas

Materiais necessários

• Tapete ou carpete no chão
• Roupas confortáveis

Instruções

1. Deite de bruços, mãos no chão ao lado dos ombros. Empurre corpo para cima, elevando quadris o máximo possível mantendo cotovelos e joelhos esticados. Desça quadris lentamente a posição horizontal mas mantenha braços e joelhos esticados e arqueie cabeça para trás. Repita 3-4 vezes.
2. Mesma posição do passo 1 com quadris altos. Balance pélvis suavemente de lado a lado focando em alongar e alongar a coluna. Repita até cansar. Após alguns dias ficará mais fácil, mas não aumente velocidade.
3. Lembre do "caranguejo" da infância. Sente no chão, pernas à frente, flexionadas, pés no chão, largura dos ombros. Mãos no chão ao lado dos quadris, gire-as para fora. Empurre quadris para cima, posição de caranguejo, tente deixar coluna horizontal ao chão. Suba e desça quadris lentamente 4-5 vezes.
4. Enrole-se em bola para alongar e fortalecer coluna. Deite de costas, traga joelhos em posição fetal, use mãos para segurar canelas e puxe pernas firmemente ao peito. Segure 10 segundos e solte suavemente. Repita quantas vezes necessário para alongar as costas.
5. Modifique posição do passo 1. Empurre quadris para cima e depois ande lentamente de quatro. Mantenha abdominais contraídos. Se mover em mãos e pés difícil, tente engatinhar como bebê mantendo abdominais contraídos.
6. Pratique exercícios de movimento de Bragg diariamente por 1-2 semanas até começar a ver alívio. Depois continue 2-3 vezes por semana como rotina contínua.