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Exercícios para Dor Ciática na Gravidez

O nervo ciático corre da lombar, através das nádegas e descendo suas pernas. Durante a gravidez, o bebê em crescimento pode pressionar contra o nervo, ou o peso extra pode causar hérnia de disco, que belisca o nervo ciático. A resultante dormência, formigamento ou dor geralmente afeta apenas uma perna, e pode correr da nádega ao pé. Exercícios para dor ciática, mesmo durante gravidez, podem ajudar muito.

Converse com Seu Médico

Pergunte ao seu médico sobre outras opções para controle da dor se você está extremamente desconfortável. Você pode precisar de medicação além de exercício. Ela pode recomendar ibuprofeno ou paracetamol para reduzir inflamação e dor, já que ambos são geralmente considerados seguros durante gravidez. Ela pode encaminhá-lo a fisioterapeuta para ajuda com exercícios e manutenção de boa postura durante gravidez. Usar almofada de aquecimento também pode proporcionar alívio e ajudar a aquecer e relaxar seus músculos antes do exercício.

Dor ciática, nas costas e quadril é frequentemente temporária no início da gravidez e cessa mais tarde conforme seu bebê cresce e se move.

Exercícios de Alongamento

Exercício para dor ciática pode parecer contra-intuitivo quando você está mais inclinada a se encolher no sofá. Exercícios suaves e alongamentos podem aumentar fluxo sanguíneo para músculos tensos e fortalecer seus músculos abdominais, pélvicos e das nádegas para apoiar suas costas e aliviar dor ciática. Alongamentos seguros e eficazes durante gravidez focam nas costas, isquiotibiais e pescoço, usando movimentos lentos e mantendo cada alongamento por 20 a 30 segundos. Visando sessões curtas de alongamento duas vezes ao dia.

Exercícios de Fortalecimento

Core forte é chave para costas saudáveis — durante gravidez e além. Seus músculos abdominais sustentam sua coluna e promovem postura saudável. Exercícios que fortalecem suas costas, abdominais, pélvis, coxas e nádegas podem tanto prevenir quanto aliviar dor ciática. Quando você faz exercícios de fortalecimento, use movimentos lentos e controlados e não se esforce demais.

Exercício Cardiovascular e Natação

Exercício cardiovascular pode ajudar a combater fadiga, e junto com treinamento de força e flexibilidade, pode tornar sua gravidez, parto e recuperação mais fáceis, além de ser bom para aliviar dor nas costas e ciática. Contanto que não se esforce demais, natação, ciclismo e caminhada são seguros para a maioria das mulheres grávidas. Visando mínimo de 20 minutos três a cinco vezes por semana de atividade cardiovascular. Se isso não for possível, apenas faça o que puder; 10 minutos é melhor que nenhum minuto.